Функции мышц спины

Мышцы спины участвуют в выполнении практически всех движений в спорте. Мышцы, разгибающие позвоночник, удерживают тело в атлетической стойке. Кроме того, они необходимы во всех видах спорта, связанных с большой тяговой нагрузкой, например в тяжелой атлетике, гребле и спортивных единоборствах. Широчайшая мышца спины активно задействуется в гребле, гимнастике, плавании и альпинизме. В ходе спринтерского забега разноименные части широчайших мышц спины и больших ягодичных мышц координируют свои действия, передавая усилия между различными частями тела и обеспечивая равновесие. Такие диагональные связи между правой широчайшей мышцей спины и левой большой ягодичной мышцей (и наоборот) некоторые специалисты фитнеса называют эффектом серапе по аналогии с индейской накидкой. Кроме того, широчайшая мышца спины необходима для выполнения различных бросков, подач и ударов по мячу. Трапециевидная и ромбовидные мышцы стабилизируют положение лопатки при совершении всевозможных движений, тем самым помогая передавать динамические усилия от туловища к верхним конечностям.

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают оптический эффект широких плеч и тонкой талии.

В результате постоянных и научно обоснованных тренировок вы сумеете значительно улучшить состояние мышц спины. Лучше выполнить по паре подходов самых разнообразных упражнений, чем мучить себя большим количеством подходов в 1-2 упражнениях. Спина состоит из большого количества мышц, и для идеального функционирования организма необходимо развивать каждую из них, в чем вам помогут предложенные упражнения.

При выполнении тяговых движений параллельно укрепляются и мышцы предплечий.

Читать дальше

Мышцы спины

Широчайшая мышца спины — одна из самых универсальных мышц во всем теле. Она отвечает за разгибание, приведение, поворот внутрь и горизонтальное отведение руки в плечевом суставе. Напрямую или посредством пояснично-спинной фасции она крепится к позвонкам, костям таза, крестцу, лопатке и плечевой кости. Широчайшая мышца спины способствует дыхательным движениям, стабилизирует поясничный отдел позвоночника, участвует в движениях лопаток и передаст усилия между нижней и верхней частями тела. Хотя укреплению широчайшей мышцы спины и других мышц, управляющих движениями лопаток, способствуют все тяговые движения рук (в частности, подтягивания), ее нижние пучки в большей мере прорабатываются при приведении руки, а верхние пучки и большая фудная мышца — при разгибании плечевого сустава.

Однако не следует думать, что для того, чтобы иметь сильную спину, достаточно потренировать лишь широчайшую мышцу спины. Чтобы ваша спина производила впечатление на окружающих, необходимо поработать над всеми мышцами этой области. Трапециевидная мышца играет важную роль в движениях рук и стабилизации плечевого сустава. Она состоит из трех пучков:

  • верхнего
  • среднего
  • нижнего

Рис. Мышцы спины

Волокна верхнего пучка поднимают лопатку и поворачивают ее наружу, а также участвуют в разгибании шеи, ее сгибании в сторону и вращении. Средний пучок сводит лопатки, поднимает и поворачивает их наружу. Нижний пучок опускает лопатки и поворачивает их наружу.

Читать дальше

Спина

Мускулатура спины играет чрезвычайно важную роль в движениях тела. Мышечная структура спины состоит из самых разных мышц и соединительных тканей, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и пояснично-спинную фасцию. Каждая из мышц играет свою роль в создании и передаче усилий от одной части тела другой. Прежде чем объяснять функции мышц и фасций, я хотел бы обратить ваше внимание на то, как важно иметь сильную спину.

Многие мужчины с удовольствием прорабатывают «пляжные» мышцы — грудные мышцы, бицепсы, мышцы живота. Поскольку они расположены в передней половине тела, посетители всех фитнес-центров в мире думают о них в первую очередь. Да это и естественно. Считается, что всем нравятся парни с хорошо развитыми мышцами рук, груди и живота. Все это так, но сильная спина не менее важна как для внешнего вида, так и для нормального функционирования тела. Вы нигде не встретите ни борца, ни футболиста, ни штангиста, ни представителя силовых видов спорта со слабыми мышцами спины.

Если вы считаете, что тренировка мышц спины нужна только мужчинам, подумайте еще раз. Помимо того что эти мышцы необходимы в плавании и гимнастике, они имеют колоссальную эстетическую ценность для женщин. Если у вас недостаточно развиты мышцы спины, вы будете неважно выглядеть в вечернем платье с открытой спиной или в бикини.

Читать дальше

Метаболическая тренировка

При всей важности диеты и силовых упражнений для обретения идеальной физической формы к этому рецепту необходимо добавить еще один фактор — метаболические тренировки. Они повышают эффективность трех энергетических систем тела:

  • креатинфосфатной
  • гликолитической
  • аэробной

При выполнении физических упражнений вы каждый раз используете все три системы в различной пропорции, однако то, какая из них будет являться доминирующей, зависит от типа нагрузки. Например, в тяжелой атлетике задействуется главным образом креатинфосфатная система, а в беге трусцой на длинные дистанции — аэробная. В целом можно сказать, что креатинфосфатная энергетическая система используется там, где требуется максимальная нагрузка на пределе возможностей, не превышающая по длительности 10 секунд. По истечении этого времени энергетические потребности организма вынуждают его переключиться на гликолитическую систему. А через несколько минут основная доля энергии начинает поступать уже из аэробной системы. Повторю еще раз: при любой физической нагрузке энергия поступает из всех трех энергетических систем, но существуют специфические виды тренировки, которые позволяют целенаправленно акцентировать внимание на одной из них.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Понятие метаболической тренировки объединяет в себе множество методов. Долгие и медленные кардиореспираторные нагрузки пригодны в первую очередь для использования аэробной системы, а короткие интенсивные спринты с длительными периодами отдыха между ними больше нацелены на креатинфосфатную систему. Существует достаточно много хороших методов, в которых используются все три энергетические системы с преобладанием гликолитической.

Читать дальше

Функции мышц голени

При невысокой степени физической активности мышцы голени используются в основном для того, чтобы стоять или ходить, а также играют важную роль в поддержании равновесия.

В спорте они необходимы в таких действиях, как бег, прыжки, ускорения и смена направления движения. Камбаловидная мышца задействуется преимущественно в прыжках вверх, а икроножная активизируется в фазе отгалкивания от земли в спринте. Для занятий спортом требуется не только сила мышц голеней, но и их взрывная энергия и стабильность. Плиометрические упражнения, в которых мышцы попеременно быстро сокращаются и растягиваются, помогут вам обрести эти качества.

Читать дальше

Мышцы голени

Мышцы голени представлены прежде всего икроножной и камбаловидной мышцами. Эти мышцы вместе с подошвенной мышцей, составляющей всего 5-10 сантиметров в длину и отсутствующей примерно у 10 процентов людей, соединяются в нижней части, образуя ахиллово сухожилие. Икроножная мышца состоит из двух головок: латеральной и медиальной. Камбаловидная мышца располагается под икроножной и является монофункциональной, так как управляет действиями только голеностопного сустава, чего нельзя сказать об икроножной мышце, которая перекидывается как через голеностопный, так и через коленный сустав. Ее действие во многом зависит от того, согнута или разогнута нога в колене. Именно поэтому упражнения на подошвенное сгибание стопы, выполняемые в приседе, прорабатывают только камбаловидную мышцу, почти не затрагивая икроножную.

Рис. Мышцы голени вид сзади

Рис. Мышцы голени вид спереди

Хотя и икроножная, и камбаловидная мышца осуществляет подошвенное сгибание стопы (отрывает пятку от пола в положении стоя), только икроножная мышца может в незначительной степени сгибать ногу в коленном суставе, когда она полностью разогнута. Большинство других мышц голени, в частности подошвенная мышца, длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, хитинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев стоны и задняя большеберцовая мышца, лишь в незначительной степени способствуют подошвенному сгибанию стопы.

По сравнению с икроножной камбаловидная мышца содержит больший процент медленных мышечных волокон, поэтому сокращается менее активно. Для икроножной мышцы характерно более быстрое сокращение.

Читать дальше

Голени

Мышцы голеней уникальны во многих отношениях. Многие люди прилагают громадные усилия, чтобы их нарастить, но не добиваются видимых успехов, несмотря на все попытки, а кто-то вообще не тренируется, но обладает внушительной мускулатурой ног. Немаловажную роль здесь играет наследственность, с которой трудно спорить.

Благоприятными факторами развития мышц голени являются длинные желудочки мышц, короткое ахиллово сухожилие и правильное соотношение так называемых быстрых и медленных мышечных волокон. Тем не менее многим людям за счет труда и упорства удалось преодолеть свои наследственные ограничения и нарастить впечатляющие мышцы голеней. Например, Арнольд Шварценеггер в свое время пытался спрятать свои икры, когда фотографировался, но постепенно добился того, что мышцы голеней стали одной из его самых сильных сторон. Он неустанно работал над ними, используя агрессивное сочетание объема, интенсивности и частоты тренировочных нагрузок.

Если у вас нет необходимости специально прорабатывать мышцы голеней, можете считать себя счастливчиком, от природы наделенным всем необходимым. Но если нижние части ваших ног напоминают спички, то вам потребуется немало времени, чтобы восстановить мышечную симметрию с остальными частями тела или хотя бы добиться базовых показателей силы и объема этих мышц.

Если вы считаете, что для тренировки мышц голеней достаточно простой ходьбы, необходимо вспомнить, что среднестатистический городской житель совершает всего 7 тысяч шагов в день (по сравнению с 18 тысячами шагов, которые совершают представители секты американских меннонитов,

Читать дальше