Голень и ступня: Основные виды повреждающих воздействий во время тренировки

Большинство спортивных повреждений затрагивает нижнюю часть ноги от колена — голень, лодыжку и ступню — поскольку именно на нее приходятся основные нагрузки при ходьбе, беге, прыжках, танцах и т.д. Обширный список возможных повреждений включает в себя самые разные проблемы — от волдырей до хронических переломов. По результатам обследования более 8000 пациентов клиники спортивной медицины в Сан-Франциско в течение 5 лет особенно много повреждений происходит в беге, причем более 40% из них приходится на ногу ниже колена. Но не следует думать, что только бегуны рискуют повредить эту часть тела — практически любой вид физической активности в какой-то мере сопряжен с подобной опасностью. То же обследование свидетельствует, что повреждения ног ниже колена составляют в баскетболе более 36% всех повреждений, а в теннисе — 21%. Аэробика, лыжный спорт и футбол также представляют угрозу для ступни, лодыжки и голени.

Икру, лодыжку и стопу можно рассматривать как единый биомеханический комплекс, задействованный во всяком виде двигательной активности. Структура и функции этого комплекса очень сложны, но в нем можно выделить наиболее важные компоненты — мышцы икры, ахиллесово сухожилие, пяточная кость и подошвенная фасция, идущая от пяточной кости к пальцам. Так, основную роль в управлении пальцами ног играют икроножные мышцы. При их сокращении ахиллесово сухожилие поднимает пяточную кость, которая вовлекает в движение и фасцию.

Мышцам икры, сгибающим лодыжку и направляющим ступню носком вниз,

Читать дальше

Свидетельствуют ли мышечные судороги и покалывание в боку о повреждении?

Многие исследователи считают судороги следствием интенсивных нагрузок на мышцы, нарушающих баланс натрия, кальция и хлорид-ионов в мышечных волокнах и прилегающей к мышцам области. Но никому не удалось получить более точные данные, поскольку судороги проходят прежде, чем удается измерить концентрацию минеральных веществ.

Судороги особенно часто возникают в икроножных мышцах во время или после продолжительной тренировки. Их можно облегчить с помошью упражнений на растяжку и ледового массажа.

Большинство любителей спорта, особенно бега, время от времени страдают от покалывания в боку. Оно встречается так же часто и возникает так же неожиданно, что и мышечные судороги, и выражается в рези и спазмах в верхней правой части брюшной полости; однако симптомы и болезненность индивидуальны и даже у одного и того же человека могут быть разными в зависимости от ситуации.

До сих пор нет единого мнения относительно природы колик в боку. Возможно, при значительных нагрузках диафрагма недостаточно снабжается кровью, что и приводит к спазму. По другой теории, причина состоит в скоплении газов в толстой кишке. Но независимо от происхождения, колики в боку не являются серьезным повреждением и не свидетельствуют о таковом. Чтобы избавиться от них, надо прервать занятие и медленно, глубоко подышать или, остановившись, прижать ладонь к боку и помассировать болезненную область.

Хронические боли в брюшной полости, возникающие всякий раз, как вы позанимались, могут быть следствием чего-либо более серьезного,

Читать дальше

Жим от груди на тренажере сидя

Инвентарь:

  • тренажер для жима

Основные мышцы:

  • грудные
  • дельты

Дополнительные мышцы:

  • трицепс

Уровень подготовки:

  • от среднего до профессионального

Жимом на тренажере можно заменить жим со штангой, когда, например, спортсмен восстанавливается после травм. Кроме того, при использовании большого тренировочного веса жим в тренажере более комфортен и занимает меньше времени. Ведь сменить вес в тренажере — гораздо легче и быстрее, чем снять и навесить диски на штангу.

Шаг 1

Сядьте на тренажер для жима от груди. Возьмитесь за горизонтальные ручки. Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от спинки.

Шаг 2

Выжмите вес вперед. Разогните руки в локтевых суставах почти до конца, сделав выдох в конечной точке.

Шаг 3

Медленно вернитесь в начальное положение.

Читать дальше

Сведение рук с тросом лежа

Инвентарь:

  • тросовый тренажер

Основные мышцы:

  • мышцы груди

Дополнительные мышцы:

  • мышцы плечевого пояса
  • предплечья

Уровень подготовки:

  • от среднего до профессионального

Это упражнение можно применять как в базовом тренинге, так и в тренировках на рельеф.

При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.

Шаг 1

Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.

Шаг 2

Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение.

Читать дальше

Сведение рук с тросом (кроссовер)

Инвентарь:

  • тросовый тренажер

Основные мышцы:

  • мышцы груди

Дополнительные мышцы:

  • мышцы плечевого пояса
  • предплечья

Уровень подготовки:

  • от среднего до профессионального

Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.

Шаг 1

Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.

Шаг 2

Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение.

Читать дальше

Правила и порядок выполнения тяги штанги

Технические правила и порядок выполнения тяги штанги в пауэрлифтинге утверждены президиумом Федерации России и соответствуют правилам Международной федерации пауэрлифтинга:

  1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.
  2. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
  3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «Вниз». Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, а атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.
  4. Какая-либо преднамеренная попытка поднять штангу считается подходом. После начала подъема штанги не разрешается ее движение вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад (легкое движение вниз при завершении упражнения), это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
Читать дальше

Помоги жиму лежа!

ОСНОВЫ ТЕОРИИ

Жим лежа, хотя и выполняется за счет усилия грудных мышц, но требует активной помощи трицепсов.

Смотрите, в чем здесь секрет. Главная анатомическая функция грудных состоит в сведении разведенных локтей, т.е. плечевых костей от плеча до локтя. (А не прямых рук, как думают дилетанты!). Так вот, поначалу вы сводите локти, выжимая штангу кверху, исключительно силой грудных мышц. Однако примерно на середине амплитуды ваши грудные встречают препятствие — согнутые локти. Чтобы выжать штангу выше, вам требуется полностью разогнуть согнутые руки! Как известно, это «умеют» только наши трицепсы. Однако выдающейся силой этих мышц любитель обычно похвастать не может. Так что, тяжелая штанга, вполне посильная большим грудным мышцам, оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По этой причине как раз на середине амплитуды тяжелый жим у любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в верхнюю точку штанга никак не идет!

Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее мускулатура вашего корпуса…

УДАРНАЯ ПРОГРАММА

В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в неделю. Первый раз — в день тренинга груди и второй — вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять заданное число сетов и повторов.

Читать дальше