Упражнения на трицепс с собственным весом

Я ни разу не встречал бодибилдера, занимающегося в спортзале, который имел бы представление о том, как, черт возьми, работают трицепсы. Ни одного. Иногда можно найти статью, написанную одним из таких «чемпионов», в которой он пишет, что трицепсовый жим вниз на блоке тренирует длинную головку, или подобный бред, но эти дурни обычно противоречат сами себе, потому что следуют советам каких-то клоунов в спортзале. Введите в Google «анатомия трицепса», и большинство появившихся картинок абсолютно не будут соответствовать действительности. Забудьте о них. Сейчас я вам расскажу, как работают трицепсы. Эта информация на вес золота — читайте внимательно.

Прежде всего (и это очевидно) трицепсы имеют три головки. Именно так слово triceps переводится с латыни (tri — значит «три», как в слове «треугольник», а сер или cap. Давайте на них взглянем.

Латеральная головка располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки. Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук). Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например:

  • отжимания всех видов;
  • отжимания узким хватом;
  • отжимания в стойке на руках;
Читать дальше

Упражнения на бицепс с собственным весом

Лучшее упражнение для бицепсов в мире — это подтягивание обратным хватом, часто называемое подтягиванием до подбородка. Без исключений. Спросите у большинства бодибилдеров о бицепсах, и все, что они способны выдать вам в ответ, — это «подъем штанги на бицепс». А любой бодибилдер, который не зря ест свой хлеб, ответит вам, что комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов, лучше всего подходят для наращивания мышц, поскольку позволяют вам эффективнее перегрузить их. Подъем штанги на бицепс в действительности является изолированным упражнением. Не важно, с каким весом вы работаете, по существу, в движении участвует только один сустав — локтевой. При подтягивании работают локтевой и плечевой суставы, что делает данное упражнение комплексным.

Проблема перегрузки — рабочего количества используемой силы — это уже другой вопрос. Новичок весом 90 кг может легко поднимать на бицепс штангу весом 45 кг, но при подтягивании он заставляет свои бицепсы поднимать вдвое больший вес. Просто представьте себе, насколько у вас сильные бицепсы, в тот момент, когда будете выполнять подтягивания на одной руке! Это то же самое, что поднимать больший вес? Давайте обратимся к опыту олимпийских чемпионов: у мужчин-гимнастов бицепсы обычно крупнее, чем у тяжелоатлетов!

Так что те из вас, кто ищет упражнения для бицепсов, не выполняя при этом регулярно подтягивания, действительно ставят телегу впереди лошади. Попробуйте начать с подтягиваний. Как только обычные подтягивания прямым хватом перестанут стимулировать бицепсы,

Читать дальше

Упражнения с собственным весом для бицепса бедра

Невозможно накачать бицепсы бедер, занимаясь с собственным весом, — я уже многие годы слышу этот бред от людей, которые просто не владеют информацией. По правде говоря, я встречал ряд спортсменов, занимающихся последовательной гимнастикой, с шикарными бицепсами бедер. Но если вдуматься, в этом есть смысл. Человеческое тело эволюционировало миллионы лет до того, как были изобретены штанги… так зачем же Бог создал их на этом месте, если они не нужны? Так что, разумеется, бицепсы бедер можно развивать с помощью последовательной гимнастики.

Для начала, одна из основных функций бицепсов бедер — участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы — и еще как! Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер! Ведь вы приседаете, не так ли?

По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять стойку «мостик». Я считаю, что «мостик» — это самое важное силовое упражнение в мире. «Мостик» задействует все мышцы задней поверхности ног, в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки — это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног,

Читать дальше

Упражнения для квадрицепсов с собственным весом

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, можно сказать, отец квадрицепсов — приседания на одной ноге до земли (медленно), пока мышцы голени не коснутся бицепса ног. Затем разогнуться назад без рывков, без раскачивания. Основные упражнения с собственным весом должны строиться вокруг последовательных упражнений, помогающих вам подойти к выполнению этого упражнения.

Эл Кавадло является ярым сторонником приседаний на одной ноге в позе креветки как базового жимного движения с собственным весом для ноги. Пятка одной ноги прижимается к ягодице, приседания выполняются на другой ноге до касания земли коленом поджатой ноги. Когда это упражнение выполняет Эл, кажется, что оно легкое, — но это не так. Это прекрасное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, и оно вполне сопоставимо по сложности с приседаниями на одной ноге в позе «пистолет». Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполняя его стоя на платформе, — это существенно расширяет амплитуду движения. Эл называет их ягодичными приседаниями в позе креветки на одной ноге (Более чем уверен, что это он придумал такое название.) Звучит аппетитно, да еще и для ягодичных мышц полезно.

Другие базовые упражнения основаны на изначальном принципе движения ног — хорошим примером являются взрывные прыжки. Прыжки не только помогают развить силу, скорость и увеличить крепость сухожилий, они также дают хорошую нагрузку на квадрицепсы. Что такое прыжок в высоту, как не быстрое приседание? Как насчет:

  • прыжков на коробку;
Читать дальше

Упражнения для мышц всего тела

Ранее мы рассматривали отдельные упражнения для нижней и верхней частей тела, а также для средней части тела. Далее же речь пойдет об упражнениях, где статически или динамически задействованы мышцы всего тела. Например, при выполнении упражнения «Альпинист» мышцы рук и плечевого пояса работают изометрически, чтобы сохранить заданное положение тела, а мышцы средней части тела и ног динамически сокращаются, совершая сгибания и разгибания ног в тазобедренных суставах. Хотя нагрузка на каждую отдельную мышцу в этом упражнении невелика, с метаболической точки зрения оно достаточно сложное, так как одновременно работает значительная часть мышц всего тела. Если вы хотите поработать над своим телосложением и вывести его на качественно новый уровень, то такие упражнения имеют для вас очень большое значение.

По мере повышения уровня физической подготовки ваши тренировки будут становиться все более продуктивными и позволят вам затрачивать все больше энергии. Именно поэтому многие спортсмены испытывают трудности с поддержанием своего веса. Дело в том, что в ходе тренировок у них не только сжигаются калории, но и расходуется значительная часть энергии на восстановление метаболических процессов в периоды отдыха. Вам совсем не обязательно (и даже не рекомендуется) каждый день проводить в тренажерном зале слишком много времени. Достаточно пары хорошо продуманных тренировок в неделю с использованием методов ВИИТ и МСТ, чтобы поднять свою физическую подготовку на новый уровень. Ниже мы приведем некоторые из самых эффективных упражнений для мышц всего тела и покажем,

Читать дальше

Комплексная тренировка мышц всего тела

Исследования показывают, что аэробные упражнения мало что дают в борьбе с лишним весом по сравнению с диетой. Если ваша главная цель — похудение, то самым быстрым путем к успеху является изменение рациона и режима питания. Однако большинство людей ставят перед собой несколько иную задачу — оптимизацию телосложения, то есть изменение соотношения мышечной массы и жира в организме. Для этого нужна как диета, так и тренировки. Сохранение мышечной массы при одновременном избавлении от излишков жира — это ключ к стройной и красивой фигуре.

Чтобы увеличить размер мышц и придать им нужную форму, необходимы силовые тренировки с последовательным наращиванием нагрузки. Это значит, что вы постоянно заставляете свое тело совершать веши, на которые оно прежде не было способно. Мышцы вынуждены реагировать на это увеличением силы и размера. Если в качестве отягощения вы используете вес собственного тела, то наращивание нагрузки происходит в форме усложнения упражнений, выбора более трудных вариантов или просто увеличения числа повторений. Это обеспечит вам сохранение и даже прирост мышечной массы при одновременной потере жира.

Разумеется, важен и рацион питания. Для увеличения объема мышц и сохранения стройности вы должны потреблять необходимое количество белков, углеводов и диетических жиров в правильной пропорции. В большинстве случаев вы не ошибетесь, если выберете нежирное мясо, рыбу и овощи с добавлением фруктов, молочных продуктов, орехов и злаков. Избегайте чрезмерного употребления в пищу сахара и трансгенных жирных кислот.

Читать дальше

Подтягивания обратным хватом

Меры безопасности

Используйте прочную балку или стандартную перекладину.

Выполнение

  1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней и полностью выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола. При необходимости можете слегка согнуть их в коленях.
  2. Сохраняя стабильное положение туловища, подтяните тело вверх так, чтобы грудина оказалась на уровне перекладины.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Прорабатываемые мышцы

Основные: бицепс, широчайшая мышца спины.

Дополнительные: плечевая мышца, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Примечания

Подтягивания — классическое упражнение для развития бицепсов и мышц спины. Бицепс лучше всего прорабатывается при обратном хвате. Именно поэтому данное упражнение включено в главу, посвяшенную мышцам рук. Для его выполнения требуется перекладина, за которую можно взяться обратным хватом.

Многие выполняют это упражнение неправильно, не полностью сгибая руки при движении вверх и не полностью разгибая их в нижней точке. К числу других ошибок относятся раскачивание тела, использование силы инерции, прогибание поясничного отдела позвоночника, сведение плеч в верхней точке. Тело должно сохранять стабильность и быть полностью выпрямленным от головы до коленей за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки, мысленно представляя себе, что засовываете их в задние карманы брюк. Выполняйте движения с полной амплитудой, начиная упражнение из нижней точки с полностью выпрямленными руками и поднимая тело до касания перекладины верхней частью груди.

Читать дальше