Фитнес. Часть 4

Приседания на стул на одной ноге

Выполнение

Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и вытяните руки перед собой. Поднимите одну ногу.
Начиная движение со сгибания в тазобедренном суставе, опуститесь на стул. Грудь расправлена, спина прямая. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка. Вес тела перенесен на пятку.
После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Приседания на стул на одной ноге — очень эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать мышцы каждой ноги по отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты сиденья. Прежде чем приступать к этому упражнению, начинающим следует освоить вариант на двух ногах. По мере накопления силы можно переходить к приседаниям на одной ноге на достаточно высокий стул, чтобы освоить технику выполнения. Колено опорной ноги не должно отклоняться ни наружу, ни внутрь. Вытянутые вперед руки служат противовесом и позволяют сместить нагрузку с уязвимого коленного сустава на тазобедренный.

Приседания на низкую скамью на одной ноге

Освоив приседания на стул на одной ноге,

Подготовительные занятия

Не спешите выполнять упражнения на укрепление мышц без подготовки — для начала приучите свой организм к дополнительным нагрузкам. Вот несколько вещей, которые необходимо знать, прежде чем приступать к занятиям фитнесом.

Подготовительные занятия необходимы для того, чтобы оценить уровень физического развития и возможности человека, желающего начать или возобновить систематические занятия фитнесом.

Пять пробных движений — и сразу же становится очевидным общее состояние человека (тонус мышц, способности к расслаблению, состояние брюшного пресса, сила рук, гибкость). Исходя из результатов теста, я рассчитываю, как мои ученики должны питаться и заниматься гимнастическими упражнениями. Следует помнить, что ни брюшной пресс, ни трицепсы (трехглавые мышцы плеч) за один день не накачивают.

Как предотвратить боли в спине

Даже если ваша физическая активность не очень велика, со временем позвоночник искривляется — как из-за естественного изнашивания дисков, так и вследствие ослабления мышц спины и живота.

Золотые правила поднятия и перемещения тяжестей

Для начала примите правильную позу, а именно выпрямите спину.
Сократите мышцы в области живота и груди.
Максимально используйте мышцы-сгибатели ног.
Прежде чем поднимать предметы, расположите их как можно ближе к телу.
Если это возможно, разделите ношу на две части.

Прокашляйтесь или посмейтесь, положив руку на живот

Это позволит вам ощутить напряжение брюшного пресса.

Становая тяга из приседа

Прорабатываемые мышцы:

четырехглавые мышцы бедер
приводящие мышцы бедер

В отличие от обычного подъема штанги, это упражнение более интенсивно задействует четырехглавые мышцы и все приводящие мышцы бедер, а менее интенсивно — мышцы спины, которая в исходном положении меньше согнута.

B начале упражнения важно, чтобы штанга скользила по голеням. Оно выполняется подходами с большим количеством повторений без лишнего напряжения и направлено на укрепление мышц поясницы, бедер и ягодиц. Если вес штанги велик, то упражнение нужно выполнять с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать тазобедренные суставы, приводящие мышцы бедер, а также пояснично-крестцовый сустав, область которого во время выполнения упражнения очень напряжена.

Шаг 1

Встаньте перед штангой, разведя ноги шире плеч, носки врозь, на одной вертикальной линии с коленями. Опуская бедра, согните ноги в коленях под прямым углом и возьмите штангу вытянутыми руками примерно на ширине плеч.

Шаг 2

На вдохе слегка прогнитесь, напрягите брюшной пресс и на выдохе выпрямитесь. Примите положение стоя со штангой, отводя плечи назад. Вновь положите штангу на пол, задержав дыхание. Не округляйте спину.

Держа штангу одной ладонью к себе, а другой — от себя (т. е. разнохватом), вы сможете выдерживать большие нагрузки, так как гриф будет меньше вращаться.

Жим лежа на тренажере Смита

Инвентарь:

тренажер Смита

Основные мышцы:

грудь
дельты

Дополнительные мышцы:

трицепс

Уровень подготовки:

от среднего до продвинутого

Шаг 1

Лягте на скамью. Проверьте правильность позиции: ровно по центру, голова не свешивается. Возьмитесь за гриф широким хватом ладонями вперед. Снимите штангу со стоек и слегка согните локти. Это начальная позиция.

Шаг 2

Медленно опустите штангу до касания груди.

Шаг 3

Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

При всей простоте, доступности и мнимой безопасности тренажера Смита он не заменит обычного жима штанги лежа. Дело в том, что штанга следует по наиболее удобной с позиции анатомии амплитуде. Тренажер же диктует свою амплитуду, не всегда подходящую под анатомические особенности человека. Это упражнение можно использовать в качестве дополнения к основной программе. Очень хорошо выполнять частичные жимы, прорабатывая в них слабые места.

То же касается и наклонного жима на тренажере Смита. Техника этого движения аналогична горизонтальному жиму. Единственное различие — угол наклона скамьи.

Жим лежа узким хватом

Инвентарь:

скамья для жима
штанга

Основные мышцы:

трицепсы
средняя часть грудных мышц

Дополнительные мышцы:

передние дельты

Уровень подготовки:

от среднего до профессионального

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2

Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3

Выжмите штангу вверх.

Вертикальное отжимание на тренажере

Инвентарь:

тренажер для отжиманий

Основные мышцы:

грудь
трицепс

Дополнительные мышцы:

дельты
трапеция

Уровень подготовки:

начальный

Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.

Шаг 1

Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.

Руки прямые, ладони и плечи находится вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.

Шаг 2

Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны.

Шаг 3

Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.

Отжимания на брусьях

Инвентарь:

брусья

Основные мышцы:

грудь
трицепс

Дополнительные мышцы:

трапеция

Уровень подготовки:

от начального до профессионального.

Отжимания на брусьях — доступное и эффективное упражнение для развития мышц груди и трицепса.

Для новичков это упражнение будет самостоятельным, для спортсменов продвинутого уровня — разминкой.

Дополнительный вес увеличит эффективность, подчеркнув развитый низ груди. Отклонение тела от вертикального положения назад смещает нагрузку с трицепса на мышцы груди.

Шаг 1

Возьмитесь за брусья ладонями внутрь, распрямите руки. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.

Шаг 2

Медленно опуститесь вниз, сгибая локти,чтобы плечи стали параллельны полу.

Шаг 3

Мощным движением на выдохе вернитесь в исходное положение.