Растяжка

Растяжка, или стретчинг, от английского «to stretch» (растягивать, растягиваться) — вид щадящих гимнастических упражнений, ставящих целью растянуть и размять все тело.

Несмотря на кажущуюся простоту, элементы растяжки относительно сложны. Выполнять их следует четко, чтобы избежать болей и травм, в частности в области сухожилий.

Релаксация и дыхание

Все упражнения выполняются плавно Например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцами пола, не нужно напрягаться: будет лучше, если вы, наклонившись, замрете. Далее вы можете сделать несколько выдохов, каждый раз пытаясь продвинуться как можно дальше — именно выдох отвечает за движение. Все должно проходить плавно. Если вы сосредоточитесь на выдохах, то очень скоро обнаружите, что внутримышечное напряжение в затылке, плечах, спине и внутренних органах спало. Вы также обнаружите, что есль не торопиться, то растяжка даст удивительные результаты.

Значение растяжки

Упражнения на растяжку имеют профилактическое значение: они способствуют ликвидации напряжения, нередко ведущего к травмам, и качественно разогревают тело.

Растяжка увеличивает гибкость мышц, которая, в свою очередь, делает спортсмена более способным к новым достижениям. От напряжения мышцы сокращаются, растяжка же восстанавливает их первоначальную длину и улучшает работу. Чтобы растяжка была эффективной, она должна осуществляться с учетом шести принципов:

  1. Релаксация. Этот принцип действует всегда. Релаксация позволяет снизить мышечное напряжение. Между состоянием души и тела существует взаимосвязь, и все психические удары отражаются на мышцах.
Читать дальше

Растяжка четырехглавых и приводящих мышц бедер

Прорабатываемые мышцы:

  • четырехглавые мышцы бедер
  • приводящие мышцы бедер

Чтобы контуры ваших бедер спереди и сзади были четко очерченными, выполняйте упражнения на растяжку.

Чтобы сохранять равновесие, обопритесь другой рукой о стену или любой другой неподвижный объект.

Чтобы максимально растянуть прямую мышцу, как можно сильнее отведите бедро назад. Степень растяжки ограничивается напряжением подвздошно-бедренной связки.

Встаньте прямо, сведите ноги, голова на одной линии с корпусом. Одну руку положите наталию. Отведите ногу назад и возьмитесь за носок одноименной рукой. Переместите таз вперед, чтобы усилить растяжку четырехглавой мышцы бедра. Медленно вдыхайте и выдыхайте, зафиксировав положение тела. Затем выполните упражнение, сменив ногу.

Встаньте на колено правой ноги и ступню согнутой в колене левой. Положите левую руку на левое колено, а правой возьмитесь за носок правой ноги и медленно подтягивайте пятку к ягодице. Зафиксируйте положение на несколько секунд, глубоко дыша. Повторите упражнение, сменив ногу.

Сядьте на пол, широко разведя ноги, наклонитесь вперед, локтями обопритесь о пол. Зафиксируйте это положение, чтобы размять бедра и растянуть их медиальную группу (приводящие мышцы).

Читать дальше