Упражнение Конькобежец

Конькобежец

Выполнение

  1. Встаньте на одну ногу и вытяните руки перед собой.
  2. Присядьте, сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах и одновременно наклоняя туловище вперед.
  3. Опускайте тело до тех пор, пока колено свободной ноги не приблизится к полу или не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполните заданное количество повторений на более слабой ноге, а затем переходите к более сильной.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

«Конькобежец» — феноменальное упражнение, позволяющее тщательно проработать все мышцы бедра. Вытяните руки перед собой для создания противовеса и опускайтесь на согнутой опорной ноге до тех пор, пока колено свободной ноги не коснется пола. Можно положить на пол подушку, чтобы не травмировать колено.

Поскольку в большинстве видов спорта нагрузка на ноги создастся поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, выполняемых на одной ноге. Они повышают стабильность тазобедренного сустава и укрепляют мышцы, предохраняющие ногу от боковых смещений и вращений, а также улучшают координацию действий приводящих и отводящих мышц бедра, мышц-врашателей, квадратной мышцы поясницы и многораздельных мышц.

Конькобежец с подъемом колена

Добавление к упражнению такого элемента, как подъем вперед колена свободной ноги после возвращения в исходное положение, повышает его сложность, так как вам приходится, стоя на одной ноге, переходить от разгибания своводной ноги в тазобедренном суставе к ее сгибанию. В момент максимального сгибания полностью выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.

Конькобежец с прыжком

Этот вариант упражнения требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Возвращение в исходное положение после приседания должно осуществляться с такой скоростью и силой, чтобы опорная нога отрывалась от пола. Если прыжок совершается недостаточно плавно и естественно, значит, вы еще не готовы к этому варианту упражнения.