Выполнение

1. Встаньте прямо, расположив стопы параллельно друг другу. Положите руки на пояс.
2. Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад. Приняв положение выпада, опуститесь так, чтобы колено задней ноги коснулось пола.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный в большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. В данном случае вертикальное положение туловища не обязательно, так как наклон вперед позволяет увеличить амплитуду движений и лучше растянуть мышцы бедра. Постарайтесь почувствовать усилия, создаваемые большой ягодичной мышцей передней ноги при подъеме тела в исходное положение.

Многим людям поначалу не удается сделать достаточно широкий шаг задней ногой, и это существенно снижает эффективность упражнения. Со временем вы научитесь отставлять ногу на большее расстояние.

Известно, что после выполнения выпадов в первое время возникают болезненные ощущения в ягодичных и приводящих мышцах. Особая нагрузка выпадает на большую приводящую мышцу, так как она относится к группе мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Обратный выпад на скамье

Освоив обратный выпад на полу, можете повысить сложность упражнения, встав на скамью, прочный ящик или другую опору высотой 15-25 см. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но в данном случае увеличивается диапазон движений в тазобедренном суставе и растяжка ягодичных мышц. Будьте готовы к тому, что на следующий день, пытаясь сесть на стул, вы будете выглядеть как немощный старик. Другими словами, сильная растяжка мышц бедра может вызвать заметные болезненные ощущения.

Подъем на скамью с обратным выпадом

Это упражнение — гибрид подъема на степ-платформу и обратного выпада — относится к числу моих любимых. Такая комбинация чрезвычайно эффективна. Встаньте перед скамьей, ящиком или высокой ступенью и поставьте на нес одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна быть плотно прижата к опоре. Перенесите вес тела на пятку передней ноги, сделайте другой ногой шаг назад и примите положение выпада. Почувствуйте сильную растяжку ягодичных мышц. Расправьте грудь и слегка наклоните туловище вперед. Основная нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Старайтесь не переносить вес тела на заднюю ногу.