Выполнение
- Встаньте на одну ногу.
- Сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах, выполните приседание. Руки при этом вытягивайте перед собой, а свободную ногу сгибайте в тазобедренном суставе. Грудь расправлена, вес тела перенесен на пятку.
- Максимально опустившись, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.
Примечания
Это, пожалуй, одно из самых трудных упражнений для бедер, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. Для его выполнения необходима чрезвычайная стабильность области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц опорной ноги, хорошая растяжка мышц, сгибающих свободную ногу в тазобедренном суставе, и отличная координация движений. Многие способны опуститься на опорной ноге и коснуться голенью тыльной поверхности бедра, и это хорошо, но при этом они сильно сгибают поясничный отдел позвоночника и чрезмерно наклоняют таз назад. В данном случае лучше прекратить опускание тела, как только начинает сгибаться спина, и вернуться в исходное положение. Помните, что грудь должна быть расправленной, а спина — ровной.
Пистолетик с поддержкой
Большинству людей не хватает силы и координации, чтобы выполнить такое сложное упражнение, как пистолетик. Поэтому можно перебросить полотенце через дверь или шест и держаться за его концы.