Разминка — один из элементов тренировки в современном фитнесе, как ни странно, скорее средство профилактики травматизма, нежели инструмент развития мышц.

Перед упражнениями с отягощением и аэробным комплексом необходимо выполнить несколько упражнения с легкой нагрузкой и без дополнительного веса. На это есть несколько причин:

• разминка поможет выполнять упражнения в более легкой форме и в привычном темпе;
• «холодные» мышцы менее эластичны и легче травмируются;
• разминка повысит температуру тела и защитит от растяжений и прочих травм;
• разминка поспособствует лучшему восстановлению, уменьшив послетренировочные боли в мышцах;
• разминка настроит нервную систему на выполнение упражнений той или иной направленности.

Время разминки подбирается индивидуально. Она может включать в себя наклоны и повороты корпуса, нерезкие махи руками и ногами, плавные вращательные движения в кистевых,локтевых и плечевых суставах, беговую дорожку, велотренажер, степер, прыжки через скакалку, самомассаж.

Рис. Выполняя разминку, не доводите себя до усталости: впереди тренировка

Не стоит сильно выкладываться, доводя себя до усталости, ведь впереди основная часть тренировки. Начинать разминку нужно с аэробной нагрузки (велотренажера, беговой дорожки и т.д.), общих неторопливых движений (приседаний, наклонов, отжиманий, подтягиваний), включающих в работу крупные группы мышц. Далее переходите к более интенсивным и изолирующим движениям.

Даже приступив к выполнению самого упражнения, наращивай нагрузку постепенно. Выполняй 1-2 сета с незначительным весс прежде чем начать основные подходы.

Рис. Ходьба — хорошая разминка и отличный аэробный тренинг

К нетребующей разминки нагрузке можно отнести ходьбу. Она сама по себе — хорошая разминка и отличный аэробный тренинг, который сжигает излишки подкожного жира и улучшает работу сердца.

Самым простым и доступным средством разминки можно считать обыкновенную скакалку. Во время прыжков задействованы мышцы ног, плечевого пояса и пресс. Но к такой нагрузке следует с осторожностью отнестись людям, имеющим большой вес и проблемы с суставами нижних конечностей.

Приведем несколько вариантов разминки

Разминка 1

1. 15-20 мин на велотренажере в спокойном темпе или 5 мин прыжков через скакалку.
2. Один подход отжиманий из 10-15 повторений (в зависимости от уровня подготовки).
3. 10-15 наклонов корпуса вперед.
4. Наклоны головы вправо, влево, вперед. Не выполняйте вращательные движения шеи!
5. Несколько маховых и вращательных движений руками и ногами.
6. Один подход подтягиваний на перекладине (не до отказа).
7. 10-15 приседаний.

Разминка 2 (для более продвинутого уровня)

1. 10 мин на степере или беговой дорожке.
2. Один сет отжиманий на брусьях.
3. Один сет подтягиваний на перекладине.
4. Один сет приседаний с пусть грифом штанги.
5. Один сет наклонов корпуса (вперед, в стороны).
6. Вращательные и маховые движения ногами и руками.

Разминка 3 (отличный вариант для тех, кто живет недалеко от клуба)

1. Легкий бег или быстрая ходьба по пути на тренировку.
2. Один сет из 20-30 повторений, наклонов (вперед, в стороны).
3. Один сет отжиманий от пола или от опоры (до легкой усталости).
4. Несколько маховых движений руками и ногами.
5. Наклоны головы (вправо, влево, вперед).