Можно ли заниматься гимнастикой во время менструации и беременности?

Здоровые девушки и женщины выполняют самую разнообразную физическую и умственную работу во все фазы менструального цикла. Менструация — закономерное явление, во время которого общий двигательный режим здоровой девушки и женщины меняться не должен. Занятия индивидуальной гимнастикой в этот период следует продолжать, исключив из комплекса прыжки.

Если в наступлении месячных и в их длительности имеются нарушения и они сопровождаются болевыми ощущениями и обильными потерями крови, то необходимо обратиться к врачу-специалисту. Тем, кто в предменструальную и менструальную фазы испытывает общую вялость, слабость, сонливость, гимнастические упражнения не противопоказаны.

Изменились также представления об использовании физических упражнений в период беременности и в послеродовом периоде. Гимнастику для беременных вводят во всех акушерско-гинекологических учреждениях. Соответствующий инструктаж женщины получают в женских консультациях.

В первый период беременности, от начала до 15-й недели, в организме матери происходят сложные гормональные перестройки. У некоторых женщин в связи с этим появляются недомогания, им хочется полежать, отдохнуть. Необходимо себя перебороть, так как отсутствие движений не пойдет впрок ни матери, ни ребенку. Занятия же гимнастикой в этот период будут способствовать улучшению ее самочувствия.

Упражнения, вызывающие задержку дыхания, следует заменять более легкими из предыдущего комплекса, либо исключить совсем; исключаются также упражнения в прыжках. В дни, соответствующие бывшим месячным, упражнения выполняются медленнее, не в полную силу.

Особое внимание уделяйте спокойному ритмичному дыханию во время выполнения упражнений,

Читать дальше

Как влияют гимнастические упражнения на организм

Под влиянием физических упражнений работоспособность организма повышается. Мало того, при этом изменяются и все органы нашего тела. Организм способен, так сказать, строить самого себя, свое тело, из того материала, который поступает в него извне, и удалять ненужные продукты распада. Этот процесс называется обменом веществ и является самой существенной особенностью живых тел. Обмен веществ определяет изменение и развитие организмов. Функция творит орган и сохраняет его работоспособность — таков биологический закон, который должен знать каждый.

Под влиянием физических упражнений обмен веществ в организме повышается, в результате чего происходят изменения буквально во всех органах. Наиболее очевидны изменения, происходящие в мышцах. Они увеличиваются, становятся более сильными и эластичными и могут выполнять большую физическую работу. Нормальное развитие силы основных мышечных групп, необходимо каждому для сохранения правильной осанки, для нормального функционирования внутренних органов, для выполнения многих трудовых работ, для достижения хороших спортивных результатов.

Происходят изменения и в мышце сердца. А нашему сердцу необходимо быть сильным! Ведь вся кровь человека (около 5 литров) проходит через сердце быстрее чем за одну минуту. Без упражнений сердце самого здорового и крепкого человека постепенно ослабеет и станет больным.

Физические упражнения повышают потребность организма в кислороде и вызывают усиление дыхательных движений. Благодаря этому улучшается подвижность грудной клетки, повышается так называемая жизненная емкость легких, появляется правильное, более ритмичное и глубокое дыхание. Одновременно увеличивается снабжение кислородом всех органов и тканей организма,

Читать дальше

Как действуют на организм воздушные и водные процедуры

Разумно применяемые водные и воздушные процедуры улучшают жизнедеятельность всего организма, повышают его сопротивляемость к различным воздействиям внешней среды.

Постепенно, систематически закаляясь, человек может привыкнуть легко переносить и тропическую жару и купаться в ледяной воде. В этом процессе приспособления организма к различным температурам большую роль играет кожа, в которой расположены многочисленные нервные окончания и кровеносные сосуды.

В организме вырабатывается больше тепла, чем необходимо для поддержания постоянной температуры. Избыток тепла в основном удаляется через кожные покровы. Если воздух отнимает чрезмерно много тепла, то температура тела снижается, и это приводит к простудам. От излишней потери тепла организм защищается, регулируя количество крови, поступающей в кожу. От холода кожные капилляры сужаются, в связи с чем уменьшается приток крови к коже, а значит и отдача тепла в воздух. И наоборот, от жары кожные сосуды расширяются, следовательно, увеличивается приток крови и потеря тепла. Сужение и расширение кожных сосудов регулирует центральная нервная система. Способность быстро приспосабливаться к температурным изменениям у людей закаленных гораздо выше, чем у изнеженных. Задача закаливания сводится к тому, чтобы приучить организм быстро реагировать на внезапные и длительные изменения температуры.

Читать дальше

Метаболическая тренировка

При всей важности диеты и силовых упражнений для обретения идеальной физической формы к этому рецепту необходимо добавить еще один фактор — метаболические тренировки. Они повышают эффективность трех энергетических систем тела:

  • креатинфосфатной
  • гликолитической
  • аэробной

При выполнении физических упражнений вы каждый раз используете все три системы в различной пропорции, однако то, какая из них будет являться доминирующей, зависит от типа нагрузки. Например, в тяжелой атлетике задействуется главным образом креатинфосфатная система, а в беге трусцой на длинные дистанции — аэробная. В целом можно сказать, что креатинфосфатная энергетическая система используется там, где требуется максимальная нагрузка на пределе возможностей, не превышающая по длительности 10 секунд. По истечении этого времени энергетические потребности организма вынуждают его переключиться на гликолитическую систему. А через несколько минут основная доля энергии начинает поступать уже из аэробной системы. Повторю еще раз: при любой физической нагрузке энергия поступает из всех трех энергетических систем, но существуют специфические виды тренировки, которые позволяют целенаправленно акцентировать внимание на одной из них.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Понятие метаболической тренировки объединяет в себе множество методов. Долгие и медленные кардиореспираторные нагрузки пригодны в первую очередь для использования аэробной системы, а короткие интенсивные спринты с длительными периодами отдыха между ними больше нацелены на креатинфосфатную систему. Существует достаточно много хороших методов, в которых используются все три энергетические системы с преобладанием гликолитической.

Читать дальше

Комплексная тренировка мышц всего тела

Исследования показывают, что аэробные упражнения мало что дают в борьбе с лишним весом по сравнению с диетой. Если ваша главная цель — похудение, то самым быстрым путем к успеху является изменение рациона и режима питания. Однако большинство людей ставят перед собой несколько иную задачу — оптимизацию телосложения, то есть изменение соотношения мышечной массы и жира в организме. Для этого нужна как диета, так и тренировки. Сохранение мышечной массы при одновременном избавлении от излишков жира — это ключ к стройной и красивой фигуре.

Чтобы увеличить размер мышц и придать им нужную форму, необходимы силовые тренировки с последовательным наращиванием нагрузки. Это значит, что вы постоянно заставляете свое тело совершать веши, на которые оно прежде не было способно. Мышцы вынуждены реагировать на это увеличением силы и размера. Если в качестве отягощения вы используете вес собственного тела, то наращивание нагрузки происходит в форме усложнения упражнений, выбора более трудных вариантов или просто увеличения числа повторений. Это обеспечит вам сохранение и даже прирост мышечной массы при одновременной потере жира.

Разумеется, важен и рацион питания. Для увеличения объема мышц и сохранения стройности вы должны потреблять необходимое количество белков, углеводов и диетических жиров в правильной пропорции. В большинстве случаев вы не ошибетесь, если выберете нежирное мясо, рыбу и овощи с добавлением фруктов, молочных продуктов, орехов и злаков. Избегайте чрезмерного употребления в пищу сахара и трансгенных жирных кислот.

Читать дальше

Приседания на стул на одной ноге


Выполнение

  1. Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и вытяните руки перед собой. Поднимите одну ногу.
  2. Начиная движение со сгибания в тазобедренном суставе, опуститесь на стул. Грудь расправлена, спина прямая. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка. Вес тела перенесен на пятку.
  3. После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Приседания на стул на одной ноге — очень эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать мышцы каждой ноги по отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты сиденья. Прежде чем приступать к этому упражнению, начинающим следует освоить вариант на двух ногах. По мере накопления силы можно переходить к приседаниям на одной ноге на достаточно высокий стул, чтобы освоить технику выполнения. Колено опорной ноги не должно отклоняться ни наружу, ни внутрь. Вытянутые вперед руки служат противовесом и позволяют сместить нагрузку с уязвимого коленного сустава на тазобедренный.

Приседания на низкую скамью на одной ноге

Освоив приседания на стул на одной ноге,

Читать дальше