Упражнения для квадрицепсов с собственным весом

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, можно сказать, отец квадрицепсов — приседания на одной ноге до земли (медленно), пока мышцы голени не коснутся бицепса ног. Затем разогнуться назад без рывков, без раскачивания. Основные упражнения с собственным весом должны строиться вокруг последовательных упражнений, помогающих вам подойти к выполнению этого упражнения.

Приседания на одной ноге

Эл Кавадло является ярым сторонником приседаний на одной ноге в позе креветки как базового жимного движения с собственным весом для ноги. Пятка одной ноги прижимается к ягодице, приседания выполняются на другой ноге до касания земли коленом поджатой ноги. Когда это упражнение выполняет Эл, кажется, что оно легкое, — но это не так. Это прекрасное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, и оно вполне сопоставимо по сложности с приседаниями на одной ноге в позе «пистолет». Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполняя его стоя на платформе, — это существенно расширяет амплитуду движения. Эл называет их ягодичными приседаниями в позе креветки на одной ноге (Более чем уверен, что это он придумал такое название.) Звучит аппетитно, да еще и для ягодичных мышц полезно.

Другие базовые упражнения основаны на изначальном принципе движения ног — хорошим примером являются взрывные прыжки. Прыжки не только помогают развить силу, скорость и увеличить крепость сухожилий, они также дают хорошую нагрузку на квадрицепсы. Что такое прыжок в высоту, как не быстрое приседание? Как насчет:

  • прыжков на коробку;
  • прыжков с согнутыми ногами;
  • прыжков на одной ноге;
  • прыжков вверх;
  • прыжков в шпагат;
  • смертельных скачков;
  • прыжков в длину и т.д.

При выполнении прыжков задействованы также мышцы голени, ягодиц, бицепсы бедер и мышцы пояса — на самом деле при взрывных прыжках должны работать все мышцы тела — используйте весь доступный арсенал для достижения цели. Для выполнения взрывных упражнений количество повторений должно быть небольшим (1-3), а количество подходов — умеренным (около 5), что позволяет сохранять бодрость и легкость соблюдения техники движений.

Достаточно ли этих базовых упражнений — приседаний на одной ноге и взрывных упражнений, для того чтобы прокачать сильные квадрицепсы? Черт возьми, да! Выполняйте два подхода по 20 глубоких приседаний на одной ноге, а затем перейдите к пяти подходам прыжков в высоту на 60 см от земли в самый сильный подход. Тогда вы со мной согласитесь. Если вы встретите кого-нибудь, кто говорит, что тренировки с собственным весом не помогут прокачать сильные, функциональные ноги, предложите ему добиться подобного результата своими методами и от души посмейтесь после того, как он облажается.

Слишком большое количество силовых упражнений, таких как приседания, выполняется с короткой амплитудой движения. Это развивает мышцы, но абсолютно бесполезно для суставов. Приседания, выполняемые с полной амплитудой движения, такие как ягодичные приседания на одной ноге, мгновенно прокачивают квадрицепсы и вместе с тем развивают огромную силу и эластичность сухожилий и соединительных тканей.

Бодибилдеры, занимающиеся в спортзале, любят выполнять на тренажерах разрушающие связки изолированные упражнения на квадрицепсы, такие как разгибания ног. Есть лучшие альтернативы для работы с собственным весом — начните выполнять сисси-приседания.

Том Платц и сисси-приседания

Том Платц был обладателем самых мускулистых ног в мировой истории. Статьи в журналах, посвященных бодибилдингу, всегда бредят его приверженностью приседаниям со штангой, однако авторы этих статей забывают о том, что он был также приверженцем сисси-приседаний. Если даже он не брезговал данным упражнением, у вас тем более не может быть никаких отговорок.

Настоящие сисси-приседания довольно трудно описать, но я постараюсь, хотя, вероятно, вам проще будет найти примеры на одном из многочисленных видео в Сети. (Если будете искать, имейте в виду, что в некоторых спортзалах есть тренажеры для сисси-приседаний, но, как ни странно, на этих капканах невозможно правильно выполнить сисси-приседания. И не пытайтесь.) Техника выполнения упражнения: возьмите в руки что-нибудь тяжелое для баланса и встаньте на цыпочки. Согните колени, при этом бедра держите прямо, по мере того как колени будут уходить вперед, вы будете наклоняться назад, так что корпус окажется под углом к земле. У некоторых спортсменов настолько сильные сухожилия, что они даже касаются коленями пола! Заканчивайте тренировку ног двумя подходами по 20 сисси-приседаний, и ваши квадрицепсы вскоре придут в норму. Это не самое мое любимое упражнение, но многие спортсмены старой школы свято верили в его мощь и выполняли сисси-приседания, до конца сгибая колени. Железный гуру Винс Жиронда, величайший теоретик бодибилдинга золотой эпохи и тренер молодого Арнольда Шварценеггера, также боготворил сисси-приседания. Он никому не позволял выполнять приседания со штангой в своем спортзале!

Почему данное упражнение называется сиссиприседаниями? На этот счет существует две версии. Согласно первой, его так назвали в честь мифического Сизифа, который был обречен вечно толкать камень в гору в течение дня, а в полночь камень снова скатывался вниз (я подозреваю, что при выполнении сисси-приседаний действительно кажется, что вы толкаете что-то перед собой, словно машину в гору спиной). Согласно менее научной и, возможно, правильной этимологии данного понятия, при выполнении этого упражнения квадрицепсы находятся в настолько изолированном положении, что данная техника становится невероятно сложной, при этом даже крупный крепкий мужчина выглядит как девочка.

Автор: Уэйд Пол