Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед. За движение руки назад вместе с мышцами спины отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, за движение в плечевом суставе — дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца, ротаторная манжета плеча, надостная, подостная и другие мышцы.

Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.

Рис. Жим штанги лежа задействует мышцы груди, рук и плечевого пояса

При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.

Рис. Правильные хват и расположение ступней в жимележа

ВНИМАНИЕ!

Чтобы предотвратить трагедию на тренировке, никогда не выполняйте жим в одиночку!

Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гаранти продуктивного тренинга.

В тренировках груди, к сожалению, не обходится без травматизма. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.

Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов. Она возникает из-за слишком частых жимовых тренировок. Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.

Рис. В соревновательной позе «максимальная мускулистость» видно четкое разделение верхних и нижних грудных мышц — результат правильного соотношения базового и изолированного тренинга