Хотя лодыжка выглядит хрупкой и тонкой, в действительности она очень прочна, особенно ее небольшой сустав, выдерживающий значительную часть веса тела. Связки и сухожилия лодыжки входят в число самых сильных тканей тела. Слабым местом лодыжки являются мышцы, поскольку они регулируют ее движения хуже, чем мышцы других суставов.

Растяжение лодыжки может быть сопряжено с частичным или полным разрывом одной или более связок, соединенных с суставом. Это одно из самых распространенных повреждений лодыжки: по результатам исследований Военной академии в Вест Пойнте (США) около трети всех курсантов военных училищ сталкивались с растяжением лодыжки. Обследование 3000 занимающихся спортом учеников средних школ показало, что основная часть полученных ими спортивных повреждений приходилась на лодыжку и среди них преобладали растяжения.

Повреждения лодыжки можно разделить на три основных типа:

• 1-й тип — отек и боль минимальны и не мешают ходить;
• 2-й тип — умеренная боль и отек, мешающие нормально ходить и стоять;
• 3-й тип — сильная боль и отечность, не позволяющие двигать лодыжкой или переносить на нее вес тела

При повреждениях третьего типа необходимо немедленно обратиться к врачу или в приемный покой больницы. Повреждения второго типа менее серьезны, но тоже требуют консультации у врача общего профиля или специалиста по спортивной медицине. Лучший способ лечения повреждений первого типа — методика ОЛДП.

Залечив повреждение лодыжки, сразу приступайте к восстановительным упражнениям: они не причинят вам вреда, если при их выполнении вы не чувствуете боли. Начните с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг и увеличивая продолжительность занятий. Велотренажер тоже является хорошим средством укрепления лодыжки после повреждения.

Если вы хотите защитить сустав и предотвратить повторное повреждение, усиливайте мышцы в нижней части ноги. Указанные ниже упражнения помогут вам наиболее гармонично развить лодыжку.

Упражнения

Для усиления мышц, разворачивающих стопу наружу, используют эластичный ремень, закрепленный, например, за ножку стола. Сядьте на стул, так чтобы правая сторона тела была ближе к столу, и наденьте петлю эластичного ремня на левую стопу. Удерживайте колено и пятку неподвижно и отводите стопу в сторону и вверх с максимальной амплитудой. Выполните 3 серии по 10 раз, затем переставьте стул и повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение для развития мышц, разворачивающих стопу внутрь. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, но теперь наденьте петлю ремня на ту ногу, которая стоит ближе к ножке стола. Держите колено и пятку неподвижно и отводите стопу внутрь. Переставьте стул и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение на усиление мышц. Закрепите эластичный ремень за ножку стола и сядьте на пол, согнув колени под прямым углом. Наденьте петлю ремня на дальнюю от стола стопу для развития мышц внешней стороны лодыжки или на ближнюю стопу — для мышц внутренней стороны лодыжки и отводите стопу в сторону. Если у вас нет эластичного ремня, лягте на жесткую кушетку на правый бок, так чтобы левая нога нависала над краем. Наденьте кольцевую гантелю на носок левой ноги и совершайте вращательные движения, разворачивая стопу вверх. Лягте на другой бок и повторите упражнение для правой ноги.

Для тренировки мышц внутренней стороны лодыжки без эластичного ремня сядьте на пол, расставьте ноги на некоторое расстояние и согните колени под прямым углом. Поместите между стопами сложенное полотенце и сожмите его с максимальным усилием. Зафиксируйте на 5 сек, затем расслабьте мышцы.

Поставьте стул возле угла стены (можно ножки стола) и сядьте к стене правым боком, чтобы правая стопа оказалась возле стены. Между ступней и стеной поместите сложенное полотенце, поставьте пятку на пол и прижмите внешнюю сторону ступни к стене с максимальным усилием на 5 сек, затем расслабьте мышцы. Выполните 3 серии по 10 раз. Разверните стул и повторите упражнение для левой ноги.

Поставьте стул возле угла стены (можно ножки стола) и сядьте к стене правым боком, но так, чтобы левая стопа оказалась возле стены. Поместите между ступней и стеной полотенце, опустите пятку на пол и прижимайте внутреннюю сторону стопы к стене. В остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Для укрепления лодыжек можно также поставить пятки вместе и развести носки под прямым углом. Придерживаясь за спинку стула, поднимите носки вверх; старайтесь, чтобы внешние стороны ступней поднимались выше, чем внутренние. Удерживайте это положение 5 сек, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.