Упражнения для мышц средней части тела

Далее мы приведем самые разнообразные упражнения, в основе которых лежит совершение движений за счет концентрического сокращения мышц, стабилизация за счет их изометрического сокращения и замедление и амортизация движений за счет эксцентрического сокращения. Дело не только в сбалансированном соотношении динамических, статических и изометрических упражнений, но и в том, что движения в них совершаются в разных плоскостях и направлениях. Например, все упражнения, выполняемые в поперечной плоскости (делящей тело человека на верхнюю и нижнюю половины), позволяют лучше совершать вращательные движения вокруг продольной оси тела, упражнения во фронтальной плоскости (делящей тело человека на переднюю и заднюю половины) помогают передавать усилия в боковых направлениях, а упражнения в сагиттальной плоскости (делящей тело человека на левую и правую половины) — в переднем и заднем направлениях. Наконец, мы расскажем об упражнениях как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса, учитывает их возможности и позволяет последовательно наращивать силу и выносливость.

Вам необходимо овладеть техникой выполнения упражнений. Тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника должны сохранять мобильность и свободу движений, но для поясничного отдела необходимо устанавливать определенные ограничения. Например, при выполнении различных вариантов скручиваний основные движения позвоночника должны совершаться не в поясничном, а в грудном отделе. В статических упражнениях очень важно сохранять заданное положение тела. Это касается также изометрических упражнений на развитие силы и выносливости. Вы должны хорошо представлять себе, как выглядите со стороны во время выполнения упражнений.

Читать дальше

Функции мышц средней части тела

Позвоночник и таз являются звеньями одной цепи, передающей усилия для совершения движений. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться, разгибаться, наклоняться в стороны и поворачиваться вокруг своей оси, в то время как таз может наклоняться вперед, назад и в стороны, а также поворачиваться. Не будем также забывать о различных движениях, которые могут совершаться в тазобедренном суставе:

  • сгибание
  • разгибание
  • приведение (подтягивание ноги к срединной линии тела)
  • отведение (удаление в сторону от срединной линии тела)
  • вращение наружу и внутрь

Все эти действия совершаются в результате сокращения различных мышц. Как вы можете себе представить, в этих движениях в той или иной степени задействованы многие мышцы.

В спорте средняя часть тела участвует практически во всех движениях. Усилия между нижней и верхней частями тела передаются через среднюю часть тела, и его мышцы должны слаженно сокращаться с нужной силой и в определенное время, чтобы передать максимум энергии от одной части тела другой. Слабая средняя часть тела сделать это не в состоянии, и значительная часть энергии бесцельно теряется.

В спорте позвоночник и таз совершают движения различной степени интенсивности. Например, в опорной фазе бега, когда тело опирается на одну ногу, касающуюся земли, поясничный отдел позвоночника, как правило, разгибается, а таз наклоняется вперед. При ударе бейсбольной битой по мячу передняя нога поворачивается в тазобедренном суставе внутрь,

Читать дальше

Мышцы средней части тела

Определение средней части тела весьма расплывчато. Задайте пяти тренерам вопрос, что, по их мнению, входит в понятие «средняя часть тела», — и получите пять разных ответов. Правда, большинство согласится, что к средней части тела относятся:

  • поясничный отдел позвоночника
  • тазовая область
  • тазобедренные суставы

Однако, когда речь заходит о мышцах, консенсуса ожидать не приходится. Одни говорят, что к средней части тела относятся все мышцы от коленей до плеч. Другие считают, что к таковым можно отнести лишь мышцы, находящиеся между грудной клеткой и тазом. Как видите, уже само определение вызывает значительные трудности.

Рис. Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота

Рис. Мышцы средней части тела: а) вид сзади; б) вид спереди

Можно условно разделить мышцы средней части тела на внутренние и наружные. Наружный слой включает в себя такие крупные мышцы, как прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и подвздошно-поясничная мышца. Они отвечают главным образом за совершение различных движений. Внутренний слой мышц образует своего рода оболочку, которая сокращается при движениях конечностей, повышает давление внутри брюшной полости и тем самым защищает позвоночник от повреждений. Сюда относят многораздельные мышцы сзади,

Читать дальше
blank

Средняя часть тела

В последнее десятилетие тренировка мышц средней части тела приобрела особую популярность. Сильная средняя часть тела необходима для эффективных движений конечностей и профилактики травм суставов. Разумеется, не последнюю роль играет и внешний вид (кому же не хочется продемонстрировать кубики на животе?).

Для составления оптимальной программы тренировки мышц средней части тела необходимы три фундаментальных компонента:

  1. понимание назначения мышц средней части тела и совершаемых при их помощи движений;
  2. освоение техники выполнения упражнений и соблюдение предписанного тренировочного объема;
  3. сочетание структурного баланса, мышечной силы и стабильности.

В связи с этим профессионалы фитнеса в последние годы серьезно скорректировали свои подходы к тренировкам мышц средней части тела. Мы перешли от подъемов корпуса к скручиваниям и статическим позам в упоре лежа на предплечьях. Мы поняли, что все виды тренировки мышц средней части тела могут быть полезными. Все зависит лишь от ваших целей и способностей. Несмотря на то что многочисленные компании широко рекламируют различные устройства и приспособления, позволяющие прорабатывать мышцы живота, исследования раз за разом показывают, что для такой тренировки вам требуются только собственное тело и пол. Большинство рекламируемых изделий не только не дают обещанного эффекта, но и, как правило, неудобны в пользовании.

Читать дальше
blank

Функции мышц бедер

Мышцы бедра участвуют практически во всех движениях. Четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц бедра играет главную роль в спринтерском беге. В ходе силовых тренировок четырехглавая мышца бедра берет на себя основную нагрузку во всевозможных приседаниях, а задняя группа мышц бедра — в становой тяге. Трудно даже перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Это любой вид спорта, в котором атлет передвигается на ногах. В плавании и гребле также требуется слаженная работа коленных и тазобедренных суставов. Если учесть, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. Помимо наращивания массы и силы мышц такие упражнения отлично развивают равновесие.

У многих спортсменов наблюдается явное доминирование четырехглавой мышцы над задней группой мышц бедра. В этом случае техника их прыжков, бега и приземлений далека от идеала, что влечет за собой предрасположенность к травмам. Конечно, спортсмену необходима сильная четырехглавая мышца, но не менее важна и сильная задняя группа мышц бедра, которая разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Упражнения на сгибание ног в коленях прорабатывают в большей степени дистальные (ближние к колену) окончания мышц, а упражнения на разгибание в тазобедренном суставе — проксимальные (ближние к тазу).

Читать дальше
blank

Мышцы бедер

Мускулатура бедра состоит из множества мышц. Большинство людей первым делом вспоминают четырехглавую мышцу бедра и заднюю группу мышц бедра. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца бедра, кроме того, участвует в ее сгибании в тазобедренном суставе. В состав задней группы мышц бедра входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Их функция заключается в разгибании ноги в тазобедренном суставе и сгибании в коленном. Двуглавая мышца бедра состоит из двух головок — длинной и короткой. Короткая головка является единственной из этой группы мышц, которая не перекидывается через тазобедренный сустав и потому не разгибает ногу в тазобедренном суставе.

Рис. Мышцы ног — вид спереди

Рис. Мышцы ног — вид сзади

Группа приводящих мышц бедра состоит из длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы. Они участвуют во многих движениях бедра, и о них ни в косм случае нельзя забывать. Хотя главная их роль заключается в приведении ноги (подтягивании ее к срединной линии тела), они в зависимости от своего положения участвуют в сгибании и разгибании ноги в тазобедренном суставе. К счастью, приводящие мышцы ползают достаточную нагрузку практически во всех упражнениях для ног.

В число мышц бедра входят и другие мышцы,

Читать дальше
blank

Бедра

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите множество роскошных торсов. Даже те, кто не пользуется тренажерами, а использует в качестве отягощения только вес собственного тела, обычно могут похвастаться впечатляющими мышцами груди, плеч, спины и рук. Однако очень многие обладатели этих мышц напоминают по виду электрическую лампочку: мускулистые торсы покоятся на цыплячьих ножках, потому что люди склонны жертвовать упражнениями для ног ради наращивания мыши верхней части тела или в лучшем случае выполняют пару стандартных упражнений на сгибание и разгибание ног в коленях и жим ногами. Это, конечно, лучше, чем полный отказ от упражнений для ног, но все же явно недостаточно. Как уже было сказано, эффективная тренировка верхней части тела с использованием веса собственного тела в качестве отягощения является для многих любителей фитнеса само собой разумеющейся, поскольку всем им хорошо известны такие упражнения, как отжимания, подтягивания и подъемы корпуса из положения сидя. Но большинство понятия не имеет, каким образом можно столь же качественно тренировать мышцы ног без использования специальных приспособлений. Могу вас обрадовать: не требуется особой сообразительности, чтобы с такой же легкостью нарастить впечатляющую мускулатуру и в нижней части тела, используя лишь вес своего тела.

Любители фитнеса должны обратить внимание на нижнюю часть своего тела и осознать, что проработка мыши этой области может вызывать значительные трудности. Для многих упражнения для ног тяжелее, чем все остальные,

Читать дальше