Фитнес. Часть 3

Подтягивания обратным хватом

Меры безопасности

Используйте прочную балку или стандартную перекладину.

Выполнение

Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней и полностью выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола. При необходимости можете слегка согнуть их в коленях.
Сохраняя стабильное положение туловища, подтяните тело вверх так, чтобы грудина оказалась на уровне перекладины.
Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Прорабатываемые мышцы

Основные: бицепс, широчайшая мышца спины.

Дополнительные: плечевая мышца, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Примечания

Подтягивания — классическое упражнение для развития бицепсов и мышц спины. Бицепс лучше всего прорабатывается при обратном хвате. Именно поэтому данное упражнение включено в главу, посвяшенную мышцам рук. Для его выполнения требуется перекладина, за которую можно взяться обратным хватом.

Многие выполняют это упражнение неправильно, не полностью сгибая руки при движении вверх и не полностью разгибая их в нижней точке. К числу других ошибок относятся раскачивание тела, использование силы инерции, прогибание поясничного отдела позвоночника, сведение плеч в верхней точке. Тело должно сохранять стабильность и быть полностью выпрямленным от головы до коленей за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки, мысленно представляя себе, что засовываете их в задние карманы брюк. Выполняйте движения с полной амплитудой, начиная упражнение из нижней точки с полностью выпрямленными руками и поднимая тело до касания перекладины верхней частью груди.

Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами

Меры безопасности

Выберите прочный и устойчивый стол или стул.
Выполняйте упражнение на мягкой поверхности, например на ковре.

Выполнение

Лягте на спину под стол или стул и возьмитесь руками за его края. Туловище и бедра представляют собой прямую линию, шея в нейтральном положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите тело, сгибая руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение шеи, то есть не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
Контролируя свои движения, медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны совершаться в локтевых, а не в плечевых суставах.

Прорабатываемые мышцы

Основные: бицепс.

Дополнительные: плечевая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Примечания

Перед вами одно из упражнений для изолированной проработки бицепса. В большинстве других упражнений к действиям бицепсов в значительной степени подключаются мышцы спины. Для сохранения выпрямленного положения тела сильно напрягите мышцы живота и ягодиц. Это придаст туловищу необходимую жесткость.

Упражнение имеет несколько уровней сложности. Чем выше стол или стул, тем легче оно выполняется. В зависимости от конструкции мебели у вас может быть ограничен диапазон движений, так как голова в верхнем положении будет упираться в столешницу или сиденье. В этом случае можно совершать более короткие движения или воспользоваться изометрическим вариантом, задержавшись в верхней точке на определенное время.

Выпады со скольжением

Выполнение

Поставьте ноги на ширину плеч, расположив стопы параллельно друг другу. Руки на поясе. Под одну ногу положите одноразовую бумажную тарелочку. Вместо нес вы можете также воспользоваться скользящим диском, а на скользком полу — небольшим полотенцем.
Перенесите вес тела на переднюю ногу, переместите заднюю (стоящую на тарелочке) назад и наклоните туловище вперед примерно на 30 градусов. Опуститесь так, чтобы колено задней ноги коснулось пола.
Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Это упражнение во многом напоминает обратный выпад с тем лишь отличием, что задняя нога постоянно сохраняет контакт с полом. Многие предпочитают данный вариант обычному обратному выпаду, но это дело вкуса. Мне больше по душе традиционный способ выполнения, но вы должны попробовать сами и решить, что вам подходит. В любом случае оба упражнения достаточно эффективны, а движения остаются в принципе теми же, так что вы не ошибетесь, если время от времени будете переключаться с одного варианта на другой.

Обратный выпад

Выполнение

Встаньте прямо, расположив стопы параллельно друг другу. Положите руки на пояс.
Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад. Приняв положение выпада, опуститесь так, чтобы колено задней ноги коснулось пола.
Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Примечания

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный в большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. В данном случае вертикальное положение туловища не обязательно, так как наклон вперед позволяет увеличить амплитуду движений и лучше растянуть мышцы бедра. Постарайтесь почувствовать усилия, создаваемые большой ягодичной мышцей передней ноги при подъеме тела в исходное положение.

Многим людям поначалу не удается сделать достаточно широкий шаг задней ногой, и это существенно снижает эффективность упражнения. Со временем вы научитесь отставлять ногу на большее расстояние.

Известно, что после выполнения выпадов в первое время возникают болезненные ощущения в ягодичных и приводящих мышцах.

Приседание в выпаде

Выполнение

Сделайте выпад. Голень передней ноги перпендикулярна полу, руки на поясе, стопы параллельны друг другу.
Не сгибая спину, опуститесь так, чтобы колено задней ноги приблизилось к полу или коснулось его.
Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Примечания

Приседания в выпаде не представляют трудности для большинства тренирующихся. Освойте это базовое упражнение, прежде чем переходить к более сложным вариантам. Вы должны прочувствовать, как работают ягодичные мышцы при подъеме из выпада. Держите спину ровно. Все движения должны совершаться строго вертикально. Под колено задней ноги можно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы не удариться об пол. Большая часть веса тела перенесена на переднюю ногу.

Прямой выпад

Когда приседания в выпаде покажутся вам слишком легкими, переходите к более трудному варианту. Для повышения уровня сложности делайте выпад прямо перед собой, а затем, отталкиваясь передней ногой, возвращайтесь в стойку. Это движение создает дополнительную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Выпад с прыжком

Освоив прямой выпад,

Упражнение Пистолетик

Выполнение

Встаньте на одну ногу.
Сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах, выполните приседание. Руки при этом вытягивайте перед собой, а свободную ногу сгибайте в тазобедренном суставе. Грудь расправлена, вес тела перенесен на пятку.
Максимально опустившись, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Это, пожалуй, одно из самых трудных упражнений для бедер, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. Для его выполнения необходима чрезвычайная стабильность области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц опорной ноги, хорошая растяжка мышц, сгибающих свободную ногу в тазобедренном суставе, и отличная координация движений. Многие способны опуститься на опорной ноге и коснуться голенью тыльной поверхности бедра, и это хорошо, но при этом они сильно сгибают поясничный отдел позвоночника и чрезмерно наклоняют таз назад. В данном случае лучше прекратить опускание тела, как только начинает сгибаться спина, и вернуться в исходное положение. Помните, что грудь должна быть расправленной, а спина — ровной.

Упражнение Конькобежец

Выполнение

Встаньте на одну ногу и вытяните руки перед собой.
Присядьте, сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах и одновременно наклоняя туловище вперед.
Опускайте тело до тех пор, пока колено свободной ноги не приблизится к полу или не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполните заданное количество повторений на более слабой ноге, а затем переходите к более сильной.

Прорабатываемые мышцы

Примечания

«Конькобежец» — феноменальное упражнение, позволяющее тщательно проработать все мышцы бедра. Вытяните руки перед собой для создания противовеса и опускайтесь на согнутой опорной ноге до тех пор, пока колено свободной ноги не коснется пола. Можно положить на пол подушку, чтобы не травмировать колено.

Поскольку в большинстве видов спорта нагрузка на ноги создастся поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, выполняемых на одной ноге. Они повышают стабильность тазобедренного сустава и укрепляют мышцы, предохраняющие ногу от боковых смещений и вращений, а также улучшают координацию действий приводящих и отводящих мышц бедра,