Подготовительные занятия

Не спешите выполнять упражнения на укрепление мышц без подготовки — для начала приучите свой организм к дополнительным нагрузкам. Вот несколько вещей, которые необходимо знать, прежде чем приступать к занятиям фитнесом.

Подготовительные занятия необходимы для того, чтобы оценить уровень физического развития и возможности человека, желающего начать или возобновить систематические занятия фитнесом.

Пять пробных движений — и сразу же становится очевидным общее состояние человека (тонус мышц, способности к расслаблению, состояние брюшного пресса, сила рук, гибкость). Исходя из результатов теста, я рассчитываю, как мои ученики должны питаться и заниматься гимнастическими упражнениями. Следует помнить, что ни брюшной пресс, ни трицепсы (трехглавые мышцы плеч) за один день не накачивают.

Как предотвратить боли в спине

Даже если ваша физическая активность не очень велика, со временем позвоночник искривляется — как из-за естественного изнашивания дисков, так и вследствие ослабления мышц спины и живота.

Золотые правила поднятия и перемещения тяжестей

  • Для начала примите правильную позу, а именно выпрямите спину.
  • Сократите мышцы в области живота и груди.
  • Максимально используйте мышцы-сгибатели ног.
  • Прежде чем поднимать предметы, расположите их как можно ближе к телу.
  • Если это возможно, разделите ношу на две части.

Прокашляйтесь или посмейтесь, положив руку на живот

Это позволит вам ощутить напряжение брюшного пресса.

Читать дальше

Становая тяга из приседа

Прорабатываемые мышцы:

  • четырехглавые мышцы бедер
  • приводящие мышцы бедер

В отличие от обычного подъема штанги, это упражнение более интенсивно задействует четырехглавые мышцы и все приводящие мышцы бедер, а менее интенсивно — мышцы спины, которая в исходном положении меньше согнута.

B начале упражнения важно, чтобы штанга скользила по голеням. Оно выполняется подходами с большим количеством повторений без лишнего напряжения и направлено на укрепление мышц поясницы, бедер и ягодиц. Если вес штанги велик, то упражнение нужно выполнять с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать тазобедренные суставы, приводящие мышцы бедер, а также пояснично-крестцовый сустав, область которого во время выполнения упражнения очень напряжена.

Шаг 1

Встаньте перед штангой, разведя ноги шире плеч, носки врозь, на одной вертикальной линии с коленями. Опуская бедра, согните ноги в коленях под прямым углом и возьмите штангу вытянутыми руками примерно на ширине плеч.

Шаг 2

На вдохе слегка прогнитесь, напрягите брюшной пресс и на выдохе выпрямитесь. Примите положение стоя со штангой, отводя плечи назад. Вновь положите штангу на пол, задержав дыхание. Не округляйте спину.

Держа штангу одной ладонью к себе, а другой — от себя (т. е. разнохватом), вы сможете выдерживать большие нагрузки, так как гриф будет меньше вращаться.

Читать дальше

Жим лежа на тренажере Смита

Инвентарь:

  • тренажер Смита

Основные мышцы:

  • грудь
  • дельты

Дополнительные мышцы:

  • трицепс

Уровень подготовки:

  • от среднего до продвинутого

Шаг 1

Лягте на скамью. Проверьте правильность позиции: ровно по центру, голова не свешивается. Возьмитесь за гриф широким хватом ладонями вперед. Снимите штангу со стоек и слегка согните локти. Это начальная позиция.

Шаг 2

Медленно опустите штангу до касания груди.

Шаг 3

Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

При всей простоте, доступности и мнимой безопасности тренажера Смита он не заменит обычного жима штанги лежа. Дело в том, что штанга следует по наиболее удобной с позиции анатомии амплитуде. Тренажер же диктует свою амплитуду, не всегда подходящую под анатомические особенности человека. Это упражнение можно использовать в качестве дополнения к основной программе. Очень хорошо выполнять частичные жимы, прорабатывая в них слабые места.

То же касается и наклонного жима на тренажере Смита. Техника этого движения аналогична горизонтальному жиму. Единственное различие — угол наклона скамьи.

Читать дальше

Жим лежа узким хватом

Инвентарь:

  • скамья для жима
  • штанга

Основные мышцы:

  • трицепсы
  • средняя часть грудных мышц

Дополнительные мышцы:

  • передние дельты

Уровень подготовки:

  • от среднего до профессионального

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2

Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3

Выжмите штангу вверх.

Читать дальше

Вертикальное отжимание на тренажере

Инвентарь:

  • тренажер для отжиманий

Основные мышцы:

  • грудь
  • трицепс

Дополнительные мышцы:

  • дельты
  • трапеция

Уровень подготовки:

  • начальный

Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.

Шаг 1

Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.

Руки прямые, ладони и плечи находится вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.

Шаг 2

Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны.

Шаг 3

Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.

Читать дальше

Отжимания на брусьях

Инвентарь:

  • брусья

Основные мышцы:

  • грудь
  • трицепс

Дополнительные мышцы:

  • трапеция

Уровень подготовки:

  • от начального до профессионального.

Отжимания на брусьях — доступное и эффективное упражнение для развития мышц груди и трицепса.

Для новичков это упражнение будет самостоятельным, для спортсменов продвинутого уровня — разминкой.

Дополнительный вес увеличит эффективность, подчеркнув развитый низ груди. Отклонение тела от вертикального положения назад смещает нагрузку с трицепса на мышцы груди.

Шаг 1

Возьмитесь за брусья ладонями внутрь, распрямите руки. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.

Шаг 2

Медленно опуститесь вниз, сгибая локти,чтобы плечи стали параллельны полу.

Шаг 3

Мощным движением на выдохе вернитесь в исходное положение.

Читать дальше

Тяга блока в сторону двумя руками

Инвентарь:

  • блочный тренажер

Основные мышцы:

  • грудные
  • дельты
  • трапециевидные

Дополнительные мышцы:

  • мышцы среднего отдела спины

Уровень подготовки:

  • средний

Шаг 1

Пользуясь верхним блоком, возьмитесь за рукоятку двумя руками. Руки согнуты. Примите опорную стойку.

Шаг 2

Потяните рукоятку назад и в сторону так, чтобы руки были выпрямлены. В нижней точке задержитесь и дополнительно напрягите грудные мышцы.

Шаг 3

Медленно вернитесь в исходное положение.

Читать дальше