• Калорий в порции — 110
• 63% — углеводы — 18 г
• 18% — белки — 5 г
• 19% — жиры — 2 г
• Кальций — 32 мг
• Железо — 2 мг
• Натрий — 28 мг

Основным компонентом этого супа с низким содержанием натрия является горох — источник молибдена, улучшающего усвоение пищи организмом. На 4 порции вам потребуется:

• 2 ч. л. масла или маргарина;
• 125 г тонко нарезанного лука-шалота;
• 1 ч. л. сахара;
• 300 г зеленого гороха;
• 1/2 стакана несоленого куриного или овощного бульона.

Растопите масло в кастрюле на среднем огне, добавьте шалот и тушите 30 сек. Добавьте сахар и варите, помешивая, 1—2 мин, пока сахар не начал густеть. Добавьте горох, влейте бульон и 2 стакана воды. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до слабого и варите 25 мин. Снимите суп с огня, дайте остыть в течение 20 мин, затем миксером размешайте его до состояния пюре, снова поставьте на средний огонь и разогрейте.

• Калорий в порции — 195
• 73% — углеводы — 36 г
• 14% — белки — 7 г
• 13% — жиры — 3 г
• Кальций — 40 мг
• Железо — 2 мг
• Натрий — 25 мг

Легкий куриный суп — старое испытанное средство при лечении насморков и простуд, оно благотворно воздействует на больное горло и дыхательные пути. На 4 порции вам потребуется:

• 1 л несоленого куриного бульона;
• 125 г нарезанной соломкой моркови;
• 125 г вермишели;
• 150 г свежего или замороженного гороха;
• 2 ст. л. нарезанной петрушки;
• 1/2 ч. л. перца.

Вскипятите бульон на огне чуть более среднего. Добавьте морковь и варите 2—3 мин. Всыпьте вермишель, снизьте огонь до среднего и варите 3 мин. Добавьте горох, петрушку и перец, доведите до кипения и варите еще 1 мин.

• Калорий в порции — 100
• 65% — углеводы — 17 г
• 23% — белки — 6 г
• 12% — жиры — 1 г
• Кальций — 207 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 251 мг

Пахта изготавливается из снятого молока и содержит лишь 1 г жира на стакан. Блюда на ее основе легко усваиваются, как вообще продукты с низким содержанием жиров, поэтому вы можете приступать к тренировкам вскоре после еды. На 2 порции вам потребуется:

• 500 г огурцов;
• 1 луковица;
• 2 ломтика свежего имбирного корня;
• 1/2 стакана овощного бульона;
• 1 стакан пахты;
• 2 ст. л. нарезанного свежего укропа;
• 1/4 ч. л. перца;
• щепотка соли.

Вымойте и очистите огурцы, разрежьте их вдоль и выньте сердцевину чайной ложкой. Нарежьте огурцы ломтиками в 3 мм толщиной. Очистите луковицу и нарежьте тонкими кольцами. Положите огурцы, лук и имбирь в кастрюлю, добавьте бульон и 1/2 стакана воды и доведите до кипения на среднем огне. Убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите 30 мин. Добавьте пахту, укроп, перец и соль, снимите суп с огня и размешайте его миксером до состояния пюре. Суп можно подавать горячим или холодным (для этого остудите суп до комнатной температуры и поставьте его на 4 ч в холодильник).

• Калорий в порции — 150
• 70% — углеводы — 27 г
• 8% — белки — 3 г
• 22% — жиры — 4 г
• Кальций — 72 мг
• Железо — 2 мг
• Натрий — 80 мг

Овощной суп является столь же хорошим источником жидкости для организма, как и сами овощи. Например, морковь на 90% состоит из воды, а также богата витамином А в форме бета-каротина. На 4 порции вам потребуется:

• 250 г лука-порея;
• 2 раздавленных зубчика чеснока;
• 15 г масла или маргарина;
• 500 г очищенной и порезанной на кусочки в 5 см длиной моркови;
• 250 г очищенных и разрезанных на четвертинки картофельных клубней;
• 2 стакана несоленого куриного бульона;
• 4 ст. л. нарезанного свежего укропа;
• 1/4 ч. л. перца.

Очистите лук-порей, разрежьте вдоль и тщательно промойте под струей холодной воды; нарежьте на кусочки в 5 см длиной. Положите в кастрюлю порей, чеснок и масло, накройте крышкой и поставьте на слабый огонь на 5 мин. Добавьте морковь, картофель, бульон, перец, укроп и 1 стакан воды, увеличьте огонь до среднего и доведите до кипения. Накройте кастрюлю крышкой, вновь уменьшите огонь и варите суп 15—20 мин,

• Калорий в порции — 50
• 51% — углеводы — 7 г
• 23% — белки — 3 г
• 26% — жиры — 1 г
• Кальций — 34 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 191 мг

Вы легко можете приобрести готовую смесь для этого супа, но в таких промыииенных смесях высоко содержание соли. Предлагаемый рецепт лишен этого недостатка, поскольку в нем используется несоленый куриный бульон и светлая мисо. На 4 порции вам потребуется:

• 1 стакан несоленого куриного бульона);
• 125 г сырых грибов шиитаке, очищенных и нарезанных ломтиками в 5 мм толщиной;
• 60 г тофу;
• 2 ст. л. светлой мисо;
• 3 ломтика свежего имбирного корня;
• 1/4 ч. л. сезамового масла;
• 30 г крупно порезанного зеленого лука;
• 1 ст. л. нарезанного свежего кориандра.

Смешайте бульон с 1/2 л воды, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Добавьте грибы, тофу, мисо, имбирный корень и масло, убавьте огонь до минимума и варите 10 мин. Снимите кастрюлю с огня, добавьте лук и кориандр.

Совет: если у вас нет сырых грибов шиитаке, замените их сырыми молодыми шампиньонами. Мисо — это паста из перебродивших соевых бобов,

• Калорий в порции — 60
• 84% — углеводы — 14 г
• 12% — белки — 2 г
• 4% — жиры 0,3 г
• Кальций — 0,87 мг
• Железо — 2 мг
• Натрий — 210 мг

В этом блюде присутствует рекомендованная дневная норма витамина А, необходимого для здоровья кожи; оно содержит гораздо меньше натрия, чем большинство маринадов, производимых пищевой промышленностью; наконец, в нем практически отсутствует жир — вот почему это лучшее дополнение к хрустящему картофелю или кукурузным хлопьям. На 4 порции вам потребуется:

• 250 г моркови;
• 250 г цуккини;
• 250 г сельдерея;
• около 1/4 ч. л. соли;
• полстакана винного уксуса;
• 1 ст. л. или меньше сахара (но вкусу);
• 1 ч. л. перца (в зернах);
• 1 ч. л. лимонной цедры;
• 3 маленьких зубчика чеснока;
• 10 веточек укропа.

Вымойте и очистите морковь и цуккини, разрежьте вдоль пополам, затем нарежьте кусочками около 5 см толщиной. Очистите сельдерей и нарежьте соломкой в 5 см длиной. На сильном огне доведите до кипения кастрюлю воды, бросьте в нее щепотку соли, всыпьте морковь; убавьте огонь до среднего и поварите 3—4 мин, затем вновь прибавьте огонь до максимума.

• Калорий в порции — 185
• 67% — углеводы — 32 г
• 18% — белки — 9 г
• 15% — жиры — 3 г
• Кальций — 259 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 107 мг

Плоды киви содержат даже больше витамина С, чем цитрусовые. Нежирный творог придает этому необычному коктейлю питательность. Этот напиток отлично утоляет жажду, обладает сбалансированной питательной ценностью и может служить полноценным завтраком после утренней тренировки. На 2 порции вам потребуется:

• 2 плода киви;
• 1 банан;
• 1 ч. л. сока лайма;
• 1/2 ч. л. лимонной цедры;
• 2 кубика льда;
• 1 стакан обезжиренного молока;
• 60 г нежирного творога.

Очистите и крупно нарежьте киви и банан. Положите в миксер или кухонный комбайн фрукты, лимонный сок, лимонную цедру и лед и перемешайте. Добавьте молоко и творог и перемешивайте еще 5—10 сек. Разлейте коктейль в 2 высоких стакана.