• Калорий в порции — 240
• 71% — углеводы — 45 г
• 9% — белки — 6 г
• 20% — жиры — 6 г
• Кальций — 171 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 67 мг

Основу этого напитка составляет обезжиренное молоко. Он является полноценным завтраком. На одну порцию вам потребуется:

• 15 г шоколада;
• полстакана обезжиренного молока;
• 1 ч. л. кленового сиропа;
• 1 ч. л. растворимого гранулированного кофе;
• 1 очищенный банан.

Смешайте шоколад с 2 ст. л. воды и нагревайте на очень слабом огне, непрерывно помешивая, пока шоколад не растворится. Добавьте еще 6 ст. л. воды, молоко, кленовый сироп и кофе. Увеличьте огонь до среднего и оставьте на нем смесь на 5—7 мин, во время которых измельчите банан миксером, осторожно добавьте к горячей смеси и дайте ему разойтись. Снимите напиток с огня и перелейте в большую чашку.

• Калорий в порции — 75
• 81% — углеводы — 16 г
• 8% — белки — 2 г
• 11% — жиры — 1 г
• Кальций — 34 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 12 мг

Пастернак является прекрасным источником калия, необходимого для нормальной работы мышц, в том числе сердца. На 4 порции вам потребуется:

• 2 сладких желтых перца с удаленной сердцевиной, порезанных толстыми ломтями;
• 2 нарезанных ломтиками пастернака;
• 1 нарезанная кольцами луковица;
• 2 раздавленных зубчика чеснока;
• 2 стакана несоленого куриного бульона (см. стр. 134);
• 1 ст. л. нарезанного свежего лука-скороды плюс несколько долек для сервировки;
• 1/4 ч. л. перца.

Положите сладкий перец, пастернак, лук, чеснок, лук-скороду и перец в кастрюлю, влейте бульон и еще 1 стакан воды и доведите до кипения на среднем огне. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до минимума и варите 25—30 мин. Снимите суп с огня и размешайте миксером до однородной массы. Разогрейте суп на среднем огне и подавайте горячим или охладите до комнатной температуры, а затем накройте крышкой и поставьте на 3—4 ч в холодильник.

• Калорий в порции — 60
• 76% — углеводы — 13 г
• 16% — белки — 3 г
• 8% — жиры — 1 г
• Кальций — 99 мг
• Железо — 2 мг
• Натрий — 380 мг

Традиционно это блюдо принято заправлять маслом и хлебным мякишем, но в этом рецепте вам предлагается облегченный вариант. Основной ингредиент салата — помидоры, богатые железом и витамином С, который помогает организму усваивать железо. На 4 порции вам потребуется:

• 850 г консервированных помидоров вместе с жидкостью;
• 250 г неочищенных мелко нарезанных огурцов;
• 45 г мелко нарезанного зеленого лука;
• 45 г нарезанного мелкими кубиками сельдерея;
• 4 ст. л. нарезанного свежего базилика;
• 2 ст. л. травяного или винного уксуса;
• 1 маленький раздавленный зубчик чеснока;
• 1/2 ч. л. перца;
• щепотка соли.

Раздавите помидоры и смешайте их с остальными ингредиентами; накройте крышкой и поставьте в холодильник на 4 ч. Перед тем, как подать на стол, размешайте; при желании добавьте кубик льда.

• Калорий в порции — 25
• 87% — углеводы — 6 г
• 10% — белки — 1 г
• 3% — жиры — 0,1 г
• Кальций — 27 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 169 мг

Овощной бульон — прекрасную основу для многих полезных для здоровья супов— легко приготовить в домашних условиях. Заморозив стакан бульона в холодильнике, вы будете иметь возможность в любой момент легко и быстро сварить такой суп. На 1,75 л вам потребуется:

• 500 г белокочанной капусты;
• 250 г лука-порея;
• 125 г пастернака;
• 1 большая морковь;
• 1 сельдерей;
• 1 неочищенный зубчик чеснока;
• 6 веточек петрушки;
• 1/2 ч. л. соли;
• 1/2 ч. л. горошин перца.

Крупно нарежьте капусту. Очистите лук-порей, разрежьте вдоль и тщательно промойте под струей холодной воды, затем крупно порежьте. Вымойте, очистите и разрежьте пополам пастернак, морковь и сельдерей. Положите овощи в кастрюлю, добавьте чеснок, петрушку, соль, перец и 2 л воды, доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до уровня ниже среднего и варите 1 ч под крышкой, затем снимите крышку и варите еще 45 мин.

Процедите бульон через сетку, перелейте в специальную посуду с плотной крышкой и поставьте в холодильник или морозильник.

• Калорий в порции — 40
• 63% — углеводы 6 г
• 7% — белки 1 г
• 30% — жиры 1 г
• Кальций — 9 мг
• Железо в незначительном количестве
• Натрий — 9 мг

Приготавливая куриный бульон в домашних условиях, вы получаете возможность следить за содержанием в нем соли. Промышленные кубики дают бульон, в котором на 1 стакан продукта приходится 850 мг натрия. На 1,5 л вам потребуется:

• 500 г сырых куриных костей (шея, лапы и т.д.);
• 2 большие разрезанные пополам моркови;
• 1 неочищенная луковица;
• 1 очищенный и разрезанный пополам сельдерей;
• 1 неочищенный зубчик чеснока;
• 1 лавровый лист;
• 4 горошины перца.

Положите куриные кости в кастрюлю, залейте 1,5 л воды и доведите до кипения на огне выше среднего. Кипятите 5 или более минут, дырчатой ложкой удаляя пену, пока она не перестанет подниматься. Добавьте морковь, лук, сельдерей, чеснок, лавровый лист и перец. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до уровня ниже среднего и варите 2 ч. Снимите бульон с огня, откройте крышку и дайте остыть в течение 30 мин.

Процедите бульон через сетку, закройте крышкой и поставьте в холодильник. Когда бульон замерзнет, удалите с его поверхности весь жир.

• Калорий в порции — 380
• 76% — углеводы 78 г
• 14% — белки 15 г
• 10% — жиры 5 г
• Кальций — 446 мг
• Железо — 2 мг
• Натрий — 165 мг

Этот завтрак обеспечит вас не только жидкостью, но и достаточным количеством калия, содержащегося в йогурте, бананах и изюме. Пшеничные отруби—источник железа, а также магния, нормализующего высокое кровяное давление. На одну порцию вам потребуется:

• 1 стакан нежирного йогурта;
• 1 очищенный, замороженный
• и нарезанный крупными кусками банан;
• 45 г изюма;
• 30 г крупно нарезанного неочищенного яблока;
• 1 ст. л. пшеничных отрубей.

Перемешайте все ингредиенты с помощью миксера или кухонного комбайна до однородной массы и перелейте в высокий стакан.

• Калорий в порции — 125
• 73% — углеводы — 26 г
• 15% — белки 5 г
• 12% — жиры 2 г
• Кальций — 52 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 128 мг

Это блюдо рекомендуется на завтрак вместо фруктового сока. Оно понижает уровень холестерина и снабжает организм витамином С. На 4 порции вам потребуется:

• 125 г нежирного творога (1% жирности);
• 2 ст. л. нежирного молочного йогурта;
• 2 ст. л. кокосовых хлопьев;
• 1 ст. л. сахара;
• 300 г вымытых ягод клубники;
• 175 г вымытых и отделенных от грозди ягод черного винограда;
• половина крупного ананаса, нарезанного на дольки в 1 см толщиной.

Все ингредиенты соуса (творог, йогурт, кокосовые хлопья и сахар) перемешайте с помощью миксера или в кухонном комбайне до однородной массы и перелейте в небольшую емкость. Клубнику, виноград и кусочки ананаса вперемешку наколите на 8 соломинок и подайте с соусом.