Даже полностью восстановив мышцы после повреждения, вы можете испытывать проблемы с координацией движений. Во время вынужденного бездействия произошли некоторые нарушения во взаимодействии центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата: мышц, связок, сухожилий, суставов. Вот почему необходимо принимать особые меры для восстановления в полной мере связей между ними.

Опорно-двигательный аппарат человека включает в себя не только ткани, но и проприоцепторы: нервные окончания, передающие в центральную нервную систему информацию о состоянии мышц и частей тела. Руководствуясь этими сведениями, центральная нервная система управляет движениями тела. После повреждения работа этих информационных каналов ухудшается, что приводит к снижению координации движений. Ухудшение координации особенно заметно при повреждениях нижней части ног, поскольку в этом случае оно сильно сказывается на всякой двигательной активности.

Восстановив силу и гибкость мышц, переходите к упражнениям этого раздела. Выполняя движения, задействующие одновременно разные группы мышц, вы приводите к согласованности работу нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения

Упражнение, развивающее чувство равновесия. Встаньте прямо; отнимите от пола непострадавшую ногу и согните колено под прямым углом; вытяните руки вперед и закройте глаза. Постарайтесь как можно дольше сохранить положение равновесия.

Встаньте на квадратную деревянную платформу, качающуюся на бруске (внутреннее фото). Вариант: используйте круглую платформу, балансирующую на половинке твердого небольшого мяча (например, крокетного или бейсбольного). Встаньте на середину платформы. Придерживаясь рукой за спинку стула, оторвите от платформы неповрежденную ногу.

Хотя кажется, что голень состоит лишь из костей и лишена мышц и подвижных частей, она все же может доставить много хлопот людям, ведущим активный образ жизни. У бегунов болезненные ощущения в голени («расколотая голень») составляют 10—15% повреждений. В действительности такие боли могут свидетельствовать о целом комплексе проблем от некоторой слабости мышц до хронического перелома. Люди, испытывающие эти трудности, редко наблюдают отек, но они ощущают слабость голени и боль в передней или боковой части ноги во время тренировки, при ходьбе и даже на отдыхе.

Причиной такого повреждения может стать перетренировка или неподходящая обувь, а кроме того, биомеханические проблемы — в частности, дефект чрезмерного вращения. Часто боль в голени утихает, как только будет снижен уровень нагрузок; эффективен и ледовый массаж. Когда боль пройдет, приступайте к упражнениям на растяжку икроножных мышц и на укрепление мышц лодыжки, а также выполняйте упражнения, приведенные ниже. Хронические боли в голени требуют точной диагностики и врачебной помощи.

Упражнения

Для укрепления главной мышцы голени — тибиалис антериор — сядьте на высокий стул и наденьте на правую ногу кольцевую гантелю в 1,5 кг. Поставьте левую ступню на пол. Поднимайте и опускайте правую стопу, сокращая и растягивая мышцы лодыжки. Выполните 3 серии по 10 раз. Повторите для левой ноги.

Для растяжки тибиалис антериор сядьте на стул и положите правую лодыжку на левое колено.

Главная мышца икры — гас трокнемиус — проходит по зади колена и соединяется с ахиллесовым сухожилием, которое крепится к пяточной кости. Поскольку эта мышца взаимодействует одновременно с двумя суставами, соответственно возрастает в два раза и риск перенапрячь ее, растянуть или порвать. Когда вы совершаете рывок вперед, чтобы взять сложный мяч в теннисе, колено и лодыжка вытягиваются одновременно, что может привести к растяжению гастрокнемиуса. В этом случае вы почувствуете боль в икре и мышечный спазм, который может быть очень болезненным. Следует выполнить упражнения на растяжку и применить ледовый массаж. Если спазмы повторятся, проконсультируйтесь у врача.

Повреждения ахиллесова сухожилия особенно часто вызываются слабостью и зажатостью гастрокнемиуса и более мелких мышц икры. Напряжение мышечных волокон способствует воспалению, которое может привести к отеку прилегающих тканей, а в серьезных случаях и к очень сильной боли. Отдых, ледовый массаж и растяжка обычно дают прекрасный эффект.

Следующие упражнения помогут вам предохранить от повреждений икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие.

Упражнения

Чтобы укрепить солеус (одну из мышц, поднимающих пятку и обращающих ступню назад), сядьте на стул и наденьте петлю эластичного ремня на стопу. Зафиксируйте положение колена и согните лодыжку.

Упражнение для тренировки гастрокнемиуса. Сядьте на стул и вытяните над полом правую ногу. Наденьте на стопу петлю эластичного ремня и оттяните назад с достаточным усилием. Распрямите лодыжку и как можно сильнее вытяните ногу.

Хотя лодыжка выглядит хрупкой и тонкой, в действительности она очень прочна, особенно ее небольшой сустав, выдерживающий значительную часть веса тела. Связки и сухожилия лодыжки входят в число самых сильных тканей тела. Слабым местом лодыжки являются мышцы, поскольку они регулируют ее движения хуже, чем мышцы других суставов.

Растяжение лодыжки может быть сопряжено с частичным или полным разрывом одной или более связок, соединенных с суставом. Это одно из самых распространенных повреждений лодыжки: по результатам исследований Военной академии в Вест Пойнте (США) около трети всех курсантов военных училищ сталкивались с растяжением лодыжки. Обследование 3000 занимающихся спортом учеников средних школ показало, что основная часть полученных ими спортивных повреждений приходилась на лодыжку и среди них преобладали растяжения.

Повреждения лодыжки можно разделить на три основных типа:

• 1-й тип — отек и боль минимальны и не мешают ходить;
• 2-й тип — умеренная боль и отек, мешающие нормально ходить и стоять;
• 3-й тип — сильная боль и отечность, не позволяющие двигать лодыжкой или переносить на нее вес тела

При повреждениях третьего типа необходимо немедленно обратиться к врачу или в приемный покой больницы. Повреждения второго типа менее серьезны, но тоже требуют консультации у врача общего профиля или специалиста по спортивной медицине. Лучший способ лечения повреждений первого типа — методика ОЛДП.

Залечив повреждение лодыжки,