Мы используем далеко не все свои дыхательные способности. Достаточно выполнить несколько упражнений на глубокий вдох-выдох, чтобы убедиться в том, насколько неправильно мы дышим. Если мы овладеем дыханием, научимся правильно насыщать организм кислородом, то сумеем не только контролировать свой разум и управлять эмоциями, но и более эффективно прилагать физические усилия.

Правильное дыхание в повседневной жизни и во время занятий фитнесом

Эффективное дыхание

Прежде всего вам следует оценить свое дыхание. Какое оно: учащенное или спокойное, глубокое или поверхностное? Чем вы дышите: ртом или носом? Затем вы научитесь исправлять его, добиваясь правильного дыхания — спокойного, глубокого, исходящего из области живота.

Вдох и выдох

Многие люди, начинающие заниматься спортом, совершают ошибку, задерживая дыхание при совершении усилия. Следует поступать как раз наоборот: прежде чем приложить какое-то усилие, нужно сделать глубокий вдох, насыщая мускулы кислородом, а делая толчок, движение или выстрел — выдохнуть.

Если вам нужно поднять отягощение, то прежде, чем за него взяться, вдохните, потом задержите дыхание и, прилагая усилие, выдохните. Посмотрите на метателей ядра или молота: они приближают снаряд к себе на вдохе, а бросают на выдохе. Бросок происходит благодаря концентрации кислорода и сжатию мышц.

Дышите глубоко, но найдите естественный ритм

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, абсолютно необходимо вдыхать и выдыхать ритмично. Это первый урок моим ученикам: они должны знать, как дышать, чтобы оптимально выполнять все движения. Действительно, эффект от упражнений окажется меньшим, если они делаются при порывистом, неконтролируемом дыхании.

Задержка дыхания

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, вы заполните легкие, словно воздушный шар, что укрепит грудную клетку и предотвратит прогиб верхней части корпуса вперед.
Напрягая все мышцы живота, вы укрепите эту область.
Наконец, выгибая нижнюю часть спины путем напряжения поясничных мышц, вы удержите низ позвоночника в растянутом состоянии.

Если выполнять все эти три действия одновременно (а они входят в понятие «задержка дыхания»), то вы предотвратите округление спины, которое в сочетании с ношением тяжелых грузов может привести к появлению грыжи межпозвоночных дисков.

Физиологический процесс дыхания

Легкие — главный орган внешнего дыхания. Легкие снабжают кровь кислородом, в них происходит газообмен между воздухом и кровью. Функция легких — поставлять кислород в объеме, достаточном для всех жизненных процессов, и выводить продукты обмена веществ, в частности углекислый газ. Организм регулирует дыхательный цикл в зависимости от своих потребностей. Чем больше прилагается усилий, тем чаще дыхание. Если упражнение не трудоемкое, дыхание учащается постепенно, а затем стабилизируется. Если упражнение требует приложения больших усилий, то дыхание быстро учащается и емкость легких резко возрастает. Вентиляция легких позволяет регулировать сердечный ритм в зависимости от интенсивности работы.

Емкость легких

Она представляет собой объем воздуха, проходящего через легкие за минуту. У взрослого человека в состоянии покоя она равна примерно 8 литрам в минуту. Во время активных занятий аэробикой емкость может достигать 80-100 литров в минуту, а если прилагаемые усилия очень велики (как у марафонца), то и 150 литров в минуту!

Вентиляция легких

За нее отвечают расположенные в мозге дыхательные центры. Во время физических упражнений дыхание (вдох через нос, выдох через рот) учащается, что позволяет снабжать энергией мышечные клетки.

Втягивание воздуха в организм становится возможным благодаря деятельности дыхательных мышц и легких. Вдох — явление активного характера, обусловленное главным образом работой диафрагмы (мышцы, отделяющей грудную полость от брюшной). Мышцы, поднимающие ребра, и межреберные мышцы сжимаются, диафрагма опускается, что увеличивает объем грудной клетки. Знайте, что во время обычного вдоха в ваши легкие проникает примерно 0,5 литра воздуха, а когда вы дышите глубоко — втрое больше!

Выдох — явление пассивного характера; он расслабляет как мышцы, поднимающие ребра, так и межреберные мышцы. Диафрагма поднимается, и легкие возвращаются к первоначальному объему.

Спокойное и глубокое дыхание

Такое дыхание не только снабжает весь организм кислородом и выводит углекислый газ, но и способствует массажу внутренностей. Действительно, когда вы вдыхаете, сжимая диафрагму, то она оказывает легкое воздействие на печень, желудок и кишечник, а когда разжимается при выдохе, то слегка массирует сердце. Данный положительный эффект доступен лишь тем, кто дышит очень глубоко, однако подавляющее большинство людей дышат поверхностно, задействуя лишь верхнюю часть легких. Таким образом, диафрагма у нас работает редко, оставаясь практически неподвижной.

Дыхание носом и ртом

В состоянии покоя здоровый человек обычно дышит носом. В таком случае воздух подогревается, увлажняется и очищается от пыли. Во время интенсивной работы человек, как правило, дышит ртом, что позволяет лучше насытить организм кислородом. Вдыхаемый воздух вступает в непосредственный контакт со слизистой оболочкой рта, попутно участвуя в охлаждении работающего организма. В первые минуты трудоемкого упражнения дисбаланс между потребностью и реальным наличием кислорода на уровне работающих мышц может вызвать сильную одышку и связанное с ней чувство тревоги. Постепенно по мере выполнения упражнения этот дыхательный разлад исчезает.

Насыщение организма кислородом происходит через дыхательные пути (нос, рот, зев — функция последнего заключается в фильтрации вдыхаемого воздуха) и легкие. Во время занятий фитнесом вентиляция может возрасти в 10-20 раз, благодаря чему организм получает необходимый дополнительный кислород и активно выводит углекислый газ.

Следующие упражнения, как, впрочем, и все дыхательные упражнения, следует делать в тишине, в проветренной комнате, уделяя им по нескольку минут. Занимайтесь релаксацией регулярно — и вскоре отметите благоприятные результаты, а именно укрепление тела и духа. Дышать — значит учиться глубоко познавать себя, прислушиваться к себе, насыщать себя энергией, очищая тело и умиротворяя дух.

Релаксация и избавление от стресса

Описанное ниже дыхательное упражнение является одним из наиболее эффективных. Оно придаст вам живость и динамизм, необходимые для хорошего начала дня. Выполняться оно может не только в кресле или на диване, но и на твердом стуле.

Полная разрядка

Ниже речь пойдет о дыхательном упражнении, которое следует выполнять лежа в тишине дома. Устройтесь в комнате, где вас никто не побеспокоит, очистите мысли от повседневных забот и примите нужную позу.

Если вам не удается полностью контролировать свое дыхание, сосредоточьтесь на животе, представляя себе поток воздуха, движущийся в двух направлениях: сверху вниз и снизу вверх. Дышите в привычном для себя ритме, но по мере освоения этого упражнения попытайтесь уравнять продолжительность вдоха и выдоха.

Упражнение на дыхание

Закройте глаза, положите одну ладонь на живот, а другую — на грудь. Это поможет лучше ощущать движения тела во время выполнения упражнения.
Сделайте медленный вдох через нос, наполняя сначала живот, и продолжайте вдыхать, впуская воздух в грудь, но не втягивая живот.
Задержите воздух на 1-2 секунды, затем медленно выдохните, расслабляя плечи.

Если утром вы не успели выполнить это упражнение, выполните его на работе во время перерыва. Общественный транспорт не подходит: там слишком шумно, а кроме того, слишком душно, чтобы глубоко дышать.

Глубокое дыхание

Лягте на спину, подтяните к себе ноги, поставив ступни на пол. Положите ладони на живот в области желудка, но не надавливайте на него.
Закройте глаза. Дыхание спокойное. Прежде чем начать упражнение, сделайте глубокий выдох, освобождая легкие от воздуха.
Вдох: представьте себе, что ваш живот — пустое отделение бумажника. Вдыхайте, заполняя его. Начинайте с грудной клетки и спускайтесь вниз.
Задержите дыхание на 3-5 секунд, но так, чтобы это было естественно, без напряжения.
Выдох: заставьте брюшную стенку опасть и выпустите воздух снизу вверх, через ноздри — осторожно, без рывков. Живот должен стать плоским.

Чем старше становится человек, тем больше он рискует подвергнуться заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам, поэтому кардиологи настоятельно рекомендуют всем выполнять физические упражнения. Если вы будете делать их регулярно, то у вас заметно снизится риск возникновения сердечных приступов.

Следует заметить, что если у вас есть какие-то проблемы с сердечно-сосудистой системой, то вы не сможете долго прилагать физические усилия. Хорошо ухоженное тело — гарантия выносливости и быстрого восстановления после упражнений. Если вы долгое время не занимались спортом, нужно приступать к занятиям постепенно и под контролем врача. Энергетические затраты, пропорциональные приложенным усилиям, будут иметь эффект в том случае, если вы сможете управлять ими в соответствии с возможностями сердечно-сосудистой системы, соизмеряя их со своим сердечным ритмом.

Для измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя достаточно нащупать свой пульс и подсчитать количество сердцебиений за минуту: у малотренированных людей оно составит в среднем 70 ударов. Чтобы проверить способность к восстановлению, вы можете сделать 20 приседаний (каждый раз приседая как можно ниже) за 45 секунд, а затем замерить пульс дважды: сразу же и через минуту отдыха. Чем скорее пульс вернется к обычному показателю, тем выше ваши способности к восстановлению. Если вы давно не занимались спортом, врач, вероятно, предложит вам этот тест перед началом занятий.

Подведите предварительный итог и в дальнейшем, насколько это возможно, следите за своей ЧСС (к примеру, можно купить кардиочастотомер в спортивном магазине). Занятия фитнесом в любом случае будут полезными и заставят вас потратить калории, но сжигание жиров во многом зависит от усилий сердечнососудистой системы.

Чтобы узнать, в каком ритме работать, рассчитайте свою максимальную ЧСС. Это очень просто сделать: у женщин показатель равен 226 минус возраст. Если во время занятий спортом частота сердечного ритма в минуту составляет 80-100% от максимальной ЧСС, значит, вы работаете в анаэробных условиях, т. е. мышцы не получают достаточного количества кислорода для сжигания жиров. Лучше работать в аэробных условиях, т. е. 70-80% от максимальной ЧСС (например, если вам 35 лет, то последняя составит 191, а 70% от этого показателя будет равняться 134 ударам в минуту).