Во время тренировки вы можете иногда испытывать болевые ощущения разной остроты. Обычно это лишь свидетельство приспособления тела к нагрузкам. Но частые рецидивы острой или ноющей боли, как и ее усиление, могут быть признаками повреждения. Для того, чтобы излечиться от усталостного повреждения или предотвратить его, вам следует оценить свое отношение к тренировкам и определить, не являетесь ли вы сами источником опасности для своего организма. Ответьте на следующие вопросы:
1. В хорошей ли вы форме?
Хорошая физическая подготовка не только придаст вам здоровье и цветущий внешний вид, но и поможет избежать многих повреждений. Особенно важны мышечная сила и выносливость: они предохранят вас от растяжений, возможных практически в любом виде физической активности и особенно в спорте. Гибкость — третье важное требование — поможет вашим суставам справиться с большей амплитудой движений, чем та, к которой вы привыкли в быту. Дыхательная выносливость, то есть способность тела эффективно снабжать кислородом работающие мышцы, защитит вас от переутомления во время тренировок. Поэтому, если раньше вы вели сидячий образ жизни, начните с упражнений на развитие силы, гибкости и выносливости.
2. Сколько вам лет?
С возрастом у большинства людей наблюдается некоторое снижение силы, гибкости и выносливости; однако регулярные тренировки помогают успешно противостоять росту травматичности, вызванному этими изменениями. Многие исследователи считают, что не менее 50% потерь в гибкости и выносливости в возрастном отрезке от 30-ти до 70-ти лет являются следствием недостаточной физической активности, а не старения. Таким образом, лучший способ избежать повреждений в зрелом и преклонном возрасте состоит не в отказе от занятий, а в их регулярности. Включите в свою программу упражнения, наиболее полно задействованные в том виде спорта, которым вы занимаетесь.
3. Как часто вы тренируетесь?
Интенсивные нагрузки раз в неделю по выходным — например, несколько сетов в теннис — перенапрягают ваши мышцы и сухожилия, но ничего не делают для их усиления и развития. Такие занятия повышают риск повреждения. Исследования показывают, что вы можете увеличить силу и выносливость мышц лишь в том случае, если тренируетесь не реже 3 раз в неделю. Если вы хотите избежать повреждений во время занятий спортом по выходным, составьте для себя программу тренировок, которую вы могли бы выполнять в течение недели. Лучше всего, если вам удастся включить в нее упражнения на развитие дыхания (бег, плавание), а также на увеличение гибкости и силы, развивающие группы мышц, задействованные в ваших воскресных спортивных занятиях.
4. Разумны ли цели, которые вы перед собой ставите?
Физические упражнения — наиболее безопасный и универсальный способ избежать стрессов и уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Но некоторые умудряются превратить сами занятия в род стресса, увеличивая риск заболеть или получить повреждение. Такие люди относятся к тренировкам с той же маниакальной, жертвенной страстью, которой они наполняют все свое существование, и в результате заставляют себя поднимать слишком большой вес, бегать быстрее и плавать энергичнее, чем способен их организм. Не стремитесь превзойти самого себя и всех окружающих, целесообразнее — постепенно улучшайте свою физическую форму и медленно увеличивайте нагрузки, особенно, если вы начали с нуля. Заставляя себя переступать через боль, вы лишь увеличиваете опасность повреждения.
5. Не забываете ли вы о разминке?
Исследования показали, что тщательный разогрев мышц перед основной тренировкой помогает защитить их от повреждений, тогда как неразмятые мышцы менее эластичны и поэтому подвержены разрывам и растяжениям. Разминку выполняют многие, но в действительности она часто не приносит должных результатов. Перед всякой серьезной тренировкой необходимо сначала выполнить дыхательные упражнения (например, позаниматься спортивной ходьбой), чтобы увеличить кровоснабжение мышц и суставов. Эластичность мышц повышается по мере их напитывания кровью, в связи с чем они лучше противостоят повреждениям.
За разогревом мышц должны следовать упражнения на растяжку — при правильном выполнении они являются прекрасной профилактикой повреждений. Осмотр большой группы бегунов показал, что основная часть их повреждений приходилась на группы мышц с недостаточной или неправильной растяжкой. Помните, что динамичные растяжки, использующие вес и импульс тела — например, махи ногами для растягивания подколенных сухожилий — могут быть связаны с риском. Еще одно распространенное упражнение, заключающее в себе потенциальную опасность, — наклоны тела вперед с выпрямленными коленями.
Упражнения должны развивать эластичность мышц мягко и постепенно; они помогут вам и предотвратить возможное повреждение и ускорить выздоровление.
6. Всегда ли вы обращаете внимание на острые и ноющие боли?
Вы, конечно же, наслышаны о профессиональных спортсменах, которые продолжают тренироваться, невзирая на повреждение. Однако специалисты по спортивной медицине убеждены, что для излечения большинства повреждений необходим отдых. Если мышца или сустав болят, не нагружайте их. Профессиональные спортсмены так быстро возвращаются в спорт не потому, что стискивают зубы и не обращают внимания на боль, а благодаря квалифицированному наблюдению и максимально раннему выявлению повреждений с последующим их лечением по методике ОЛДП.
Вернувшись к тренировкам прежде, чем повреждение будет полностью излечено, а боль и отек совершенно исчезнут, вы не только ухудшаете свое состояние, но и рискуете приобрести нарушения двигательных функций тела (к примеру, хромоту), которые приведут к повторному повреждению или вызовут новые. Упражнения на растяжку и развитие силы ускорят ваше возвращение к привычным тренировкам и устранят опасность повторного повреждения.