Отжимания

Отжимания

Рис. В отжиманиях от пола основную нагрузку несут грудные мышцы

Инвентарь:

  • гимнастический коврик

Основные мышцы:

  • большая грудная
  • дельтовидная

Дополнительные мышцы:

  • трицепс
  • мышцы спины

Уровень подготовки:

  • начальный

В отжиманиях от пола при широкой постановке рук большая часть нагрузки ложится на грудные мышцы.

Шаг 1

В положении лицом вниз упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч. Hoги вместе.

Шаг 2

Сделайте вдох и согните локти, приблизив грудную клетку к полу. Держите спину прямой, не прогибая ее.

Шаг 3

Отжаться вверх до полного выпрямления рук.

Как в жимах штанги лежа, так и в отжиманиях, более слабая вспомогательная мышца будет нести большую нагрузку.

Вполне возможно, что основную нагрузку получат не передняя дельта и грудь, а трицепс. Если требуется, экспериментируйте с высотой постановки ног, шириной постановки рук, глубиной опускания. Ищите свой индивидуальный подход к выполнению. Для спортсменов более продвинутого уровня также подойдут отжимания с использованием мячей различного диаметра, что задействует в работу более мелкие мышцы и глубокие мышечные волокна.

Необходимость удерживать равновесие дает дополнительную нагрузку.

Удержание равновесия и узкая постановка рук более активно нагружают трицепс.

Можно усложнить отжимания и за счет добавления веса.

Диск должен лежать на спине так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Не пытайтесь его самостоятельно сбросить. Если диск от штанги на ваши плечи положил партнер, то пусть он и снимет его.

Все названные приемы делают простое упражнение более сложным. Таким образом можно интенсивно тренироваться долгое время, без монотонности и с минимальным инвентарем.