Не спешите выполнять упражнения на укрепление мышц без подготовки — для начала приучите свой организм к дополнительным нагрузкам. Вот несколько вещей, которые необходимо знать, прежде чем приступать к занятиям фитнесом.

Подготовительные занятия необходимы для того, чтобы оценить уровень физического развития и возможности человека, желающего начать или возобновить систематические занятия фитнесом.

Пять пробных движений — и сразу же становится очевидным общее состояние человека (тонус мышц, способности к расслаблению, состояние брюшного пресса, сила рук, гибкость). Исходя из результатов теста, я рассчитываю, как мои ученики должны питаться и заниматься гимнастическими упражнениями. Следует помнить, что ни брюшной пресс, ни трицепсы (трехглавые мышцы плеч) за один день не накачивают.

Как предотвратить боли в спине

Даже если ваша физическая активность не очень велика, со временем позвоночник искривляется — как из-за естественного изнашивания дисков, так и вследствие ослабления мышц спины и живота.

Золотые правила поднятия и перемещения тяжестей

• Для начала примите правильную позу, а именно выпрямите спину.
• Сократите мышцы в области живота и груди.
• Максимально используйте мышцы-сгибатели ног.
• Прежде чем поднимать предметы, расположите их как можно ближе к телу.
• Если это возможно, разделите ношу на две части.

Прокашляйтесь или посмейтесь, положив руку на живот

Это позволит вам ощутить напряжение брюшного пресса. Удерживайте живот втянутым, не нарушая ритм дыхания. Данный тест позволит вам почувствовать разницу между двумя положениями. Пресс должен работать. Его напряжение — настоящий вызов для начинающих, и для освоения этого упражнения требуется некоторое время (позже вы сможете выполнять его автоматически).

Как предотвратить повреждение межпозвоночных дисков

Чтобы позвоночник как можно дольше находился в хорошем состоянии, во время поднятия тяжестей давление на позвонки и межпозвоночные диски, особенно на поясничные, должно распределяться равномерно. Во время переноски тяжестей оно должно сводиться к минимуму.

Два вида усилий

Динамическое усилие

Динамическое усилие мы производим, когда разгибаем поясницу, поднимая отягощение на желаемую высоту. Позвоночный столб напоминает подъемный кран с рычагом и точкой опоры. В позвоночнике точка опоры создастся автоматически за счет межпозвоночных дисков, расположенных между пятым поясничным позвонком и крестцом. Напряжение на этом уровне меняется в зависимости от веса и формы отягощения. Таким образом, поднимать его следует так, чтобы давление на межпозвоночный диск было наименьшим. Для этого необходимо опуститься, согнув ноги в коленях, тем самым ограничивая изгиб позвоночника вперед. Положение позвоночника в данном случае играет важнейшую роль: если он округлен, то на край поясничных дисков оказывается сильное давление и возникает риск их травмы. Если позвоночник ровный, то напряжение распределяется по всей поверхности диска.

Статическое усилие

Статическое усилие мы производим, когда в неподвижном состоянии удерживаем отягощение исключительно за счет напряжения мышц. Тело остается стабильным, а позвоночный столб выполняет функцию рычага. Чем ближе к телу расположено отягощение, тем меньшее давление оказывается на нижнюю часть таза.

Не пренебрегайте подготовительными занятиями, которые вернут вам форму

Во время подготовительных занятий, которые могут длиться от одного до полутора месяцев, я регулярно возвращаюсь к пяти тестовым движениям. Постепенно, исходя из возможностей человека, я увеличиваю количество подходов и добавляю к ним упражнения с эспандером или отягощением (1,5 кг) на повышение мышечного тонуса. Возможно, программа, предлагаемая в начале занятий, покажется вам несколько однообразной, тем не менее она эффективно подготовит вас к другой программе регулярных тренировок, которую вы сможете адаптировать к своим потребностям.