Растяжка, или стретчинг, от английского «to stretch» (растягивать, растягиваться) — вид щадящих гимнастических упражнений, ставящих целью растянуть и размять все тело.

Несмотря на кажущуюся простоту, элементы растяжки относительно сложны. Выполнять их следует четко, чтобы избежать болей и травм, в частности в области сухожилий.

Релаксация и дыхание

Все упражнения выполняются плавно Например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцами пола, не нужно напрягаться: будет лучше, если вы, наклонившись, замрете. Далее вы можете сделать несколько выдохов, каждый раз пытаясь продвинуться как можно дальше — именно выдох отвечает за движение. Все должно проходить плавно. Если вы сосредоточитесь на выдохах, то очень скоро обнаружите, что внутримышечное напряжение в затылке, плечах, спине и внутренних органах спало. Вы также обнаружите, что есль не торопиться, то растяжка даст удивительные результаты.

Значение растяжки

Упражнения на растяжку имеют профилактическое значение: они способствуют ликвидации напряжения, нередко ведущего к травмам, и качественно разогревают тело.

Растяжка увеличивает гибкость мышц, которая, в свою очередь, делает спортсмена более способным к новым достижениям. От напряжения мышцы сокращаются, растяжка же восстанавливает их первоначальную длину и улучшает работу. Чтобы растяжка была эффективной, она должна осуществляться с учетом шести принципов:

1. Релаксация. Этот принцип действует всегда. Релаксация позволяет снизить мышечное напряжение. Между состоянием души и тела существует взаимосвязь, и все психические удары отражаются на мышцах. Цель релаксации — добиться расслабления мышц для облегчения их растяжки. Примите позу, в которой вы чувствуете себя лучше всего (сидя или лежа), закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Интенсивность. Растяжку мышц необходимо выполнять с умеренной интенсивностью. Как только почувствуете излишнее напряжение, сразу же остановитесь. Болевых ощущений испытывать вы не должны.
3. Постепенность. Растяжка мышц должна быть постепенной и осуществляться поэтапно. Начните движение и продолжайте его до тех пор, пока не почувствуете напряжения. Ощутив его, зафиксируйте положение тела, медленно вдыхая и выдыхая, — ощущение напряжения должно постепенно исчезнуть. Когда оно исчезнет, продолжайте движение, пока не достигнете этапа, на котором уже не сможете нейтрализовать напряжение или уменьшить ощущение растянутости. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Продолжительность. Строго установленной продолжительности упражнений нет. Упражнения на растяжку состоят из 2-3 этапов, необходимых для того, чтобы добиться максимального эффекта, а время на каждый из этапов зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
5. Сосредоточенность. Если вы невнимательны к своим ощущениям, а значит, и к информации, которой снабжают вас мышцы, то не сможете освоить упражнение в полном объеме и извлечь из него всю возможную пользу.
6. Дыхание. Во время выполнения упражнения дыхание должно быть максимально естественным. Однако обратите особое внимание на выдох, т. е. при каждом выдохе старайтесь постепенно уменьшать мышечное напряжение.

Где и как заниматься растяжкой?

Для занятий растяжкой лучше всего выбрать спокойное место, где будет звучать тихая музыка. Избегайте просмотра телевизора или слушания радио. Вам необходимо расслабиться и сосредоточиться на себе и своем дыхании.

Оденьтесь так, чтобы вам было удобно, желательно в одежду из шерсти (чтобы согревать мышцы). Можно выбрать и что-то облегающее — при условии, что предметы одежды изготовлены из эластичного материала и не стесняют движений. Выполняйте упражнения босиком, что позволит вам лучше контролировать свои движения.

Заниматься растяжкой можно на любой поверхности: на паркете, на ковре, на траве. Если занятия проходят в помещении, то желательно открыть окно, так как дыхательные упражнения играют в растяжке важнейшую роль, а для этого необходим свежий воздух.

Релаксация: базовое дыхательное упражнение

• Закройте глаза, положите одну ладонь на живот, а другую — на грудь. Это поможет лучше ощущать дыхательное движение во время выполнения упражнения.
• Сделайте медленный вдох носом, наполняя сначала живот, и продолжайте вдыхать, впуская воздух в грудь, но не втягивая живот.
• Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните, хорошо расслабляя плечи.

Ритмичность:

• Вдох: 2-3 секунды.
• Задержка дыхания: 1 секунда.
• Выдох: 4-6 секунд.
• Релаксация: 1-2 секунды.

Повторите упражнение несколько раз, дыша спокойно и равномерно. Полностью расслабьтесь, а затем очень плавно вернитесь в реальность.