Тренировки при жаре или холоде

Тренировка в жару

Когда внутренняя температура тела начинает повышаться, особого рода «термостат» в головном мозге вызывает изменения в функциях тела, увеличивающие отвод тепла от него. Если бы этот регулирующий механизм не работал, даже при двухкилометровой пробежке внутренняя температура вашего тела повышалась бы на 1,5 градуса по Цельсию.

Потоотделение — важнейший путь отвода лишнего тепла; испаряясь, пот охлаждает кожу и кровь. Поэтому важно пить достаточно воды, чтобы избежать перегрева. Но помните, что жажда не является надежным предупреждающим сигналом, поскольку вы можете потерять 2—3 литра воды прежде, чем вам захочется пить. Когда вы испытываете первые симптомы перегрева — головокружение или мышечные спазмы — это означает, что температура тела уже начала повышаться. За этим могут последовать озноб и помрачнение сознания, так что сразу прекращайте тренировку и пейте воду, чтобы предупредить тепловой удар.

При тепловом ударе происходит значительное повышение температуры тела; кожа становится красной и горячей, а потоотделение может прекратиться. Если температура тела достигнет 41 градуса и выше, даже на короткое время, это приведет к повреждению мозга и других органов, а если пострадавшему не оказать немедленной помощи и не остудить его тело с помощью холодной воды или другими способами, тепловой удар может окончиться фатально.

Чтобы избежать тепловых повреждений, необходимо пить много жидкости до, во время и после тренировки. Наилучшим образом для этого подходит чистая прохладная вода. Снижайте нагрузки, занимаясь в жаркую и влажную погоду: высокая влажность мешает нормальному потоотделению, поэтому вы можете сильно потеть, но недостаточное испарение пота с поверхности вашей кожи и связанный с-этим замедленный отвод тепла все-таки приведут к перегреву тела.

Бег зимой

Повреждения, связанные с холодом, случаются реже, поскольку, занимаясь в холодную погоду, вы можете контролировать температуру тела, увеличивая нагрузки или одеваясь теплее. Самое распространенное повреждение от холода — обморожение — происходит при переохлаждении мягких тканей под действием температуры ниже точки замерзания.

Побеление, онемение, нечувствительность участка кожи свидетельствуют о начальной стадии обморожения, во время которой жидкости в мягких тканях тела замерзают и превращаются в кристаллики льда. Особенно уязвимы ступни, кисти рук, уши и лицо. Если сразу начать согревать пострадавшую область и делать это постепенно, удается избежать всех нежелательных последствий. Прежде всего необходимо вернуть коже чувствительность и нормальный цвет, затем можно обратиться к врачу для более тщательного осмотра.

Более коварным повреждением является гипотермия. В холодную погоду тело стремится сохранить тепло в области жизненно важных органов посредством дрожания и уменьшения циркуляции крови в конечностях. Если от холода температура тела опускается ниже нормальной, появляются признаки гипотермии: сонливость, помрачнение сознания, снижение способности контролировать движения, мышечная слабость. Прекращается дрожание, после чего наступает беспамятство. Если температура тела продолжает понижаться, может последовать коллапс, а затем смерть.

Чтобы защититься от холода, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Не переутомляйтесь. Гипотермия часто развивается на фоне усталости. Если же вы бодры и полны сил, вам нетрудно будет согреться с помощью энергичных упражнений.
  • Надевайте одежду в несколько слоев. Воздушная прослойка сохраняет тепло гораздо лучше, чем самое толстое одеяние. Несколько слоев относительно легкой одежды хорошо удерживают воздух, а кроме того их легко снимать один за другим, если вам стало жарко.
  • Постарайтесь сохранить свою одежду сухой. Мокрая ткань отводит от тела тепло значительно быстрее, чем сухая.
  • Надевайте шапку. Голова является основным радиатором тепла во всем теле, поэтому очень важно предупредить отвод от нее тепла.