Выпады со скольжением

Выпады со скольжением

Выполнение

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, расположив стопы параллельно друг другу. Руки на поясе. Под одну ногу положите одноразовую бумажную тарелочку. Вместо нес вы можете также воспользоваться скользящим диском, а на скользком полу — небольшим полотенцем.
  2. Перенесите вес тела на переднюю ногу, переместите заднюю (стоящую на тарелочке) назад и наклоните туловище вперед примерно на 30 градусов. Опуститесь так, чтобы колено задней ноги коснулось пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Это упражнение во многом напоминает обратный выпад с тем лишь отличием, что задняя нога постоянно сохраняет контакт с полом. Многие предпочитают данный вариант обычному обратному выпаду, но это дело вкуса. Мне больше по душе традиционный способ выполнения, но вы должны попробовать сами и решить, что вам подходит. В любом случае оба упражнения достаточно эффективны, а движения остаются в принципе теми же, так что вы не ошибетесь, если время от времени будете переключаться с одного варианта на другой.