Лучшим способом оказания первой помощи при практически любом спортивном повреждении является методика ОЛДП, что расшифровывается как Отдых, Лед, Давление и Подъем.

Отдых означает неподвижность поврежденной части тела — следует исключить всякие нагрузки на нее. В случае легких усталостных повреждений или простых мышечных болей вследствие переутомления отдых может стать небольшим перерывом в тренировке или снижением нагрузки. Но для лечения большей части повреждений требуется полный покой до тех пор, пока боль не исчезнет.

Основная масса спортивных повреждений хорошо откликаются на лечение льдом, который действует как местное обезболивание, уменьшает приток крови к пострадавшей области и помогает снять отечность. Если очаг повреждения находится неглубоко под кожей, применяйте легкие массажные движения куском льда. В случае повреждения более глубоких тканей заверните колотый лед в полотенце и прикладывайте его как компресс.

Третий компонент методики ОЛДП — давление — заключается в наложении эластичной повязки на поврежденную часть тела. Используйте его при наличии отека, чтобы замедлить скопление жидкостей в тканях и ускорить выздоровление. Повязка должна быть удобной, но достаточно тугой. Можно также совмещать ледовые компрессы и сдавливающую повязку: оберните колотый лед полотенцем, приложите к области повреждения и прибинтуйте эластичной лентой.

Наконец, в случае отекания тканей, поднимайте поврежденную часть тела. Если конечность поднята вертикально вверх, сила тяжести вызовет отток крови и других жидкостей. Подъем особенно эффективен при растяжении мышц лодыжки, а также при других повреждениях в области кистей и стоп.

Применяя методику ОЛДП, не забывайте удалять лед и тугую повязку через каждые полчаса не менее, чем на 15 минут, чтобы восстановить циркуляцию крови.

Как вернуться к прежним тренировкам? Начать надо с простых упражнений на растяжку; к развитию силы и выносливости можно переходить лишь тогда, когда будет на 75% восстановлен их прежний уровень.

Как предотвратить и излечить повреждение?

В следующей таблице приводятся симптомы типичных спортивных повреждений, а также рекомендации по их предотвращению и скорейшему устранению. Для большинства этих повреждений первым шагом к выздоровлению является использование методики ОЛДП. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно природы вашего повреждения или его серьезности, обязательно обратитесь к врачу.

Повреждение и его симптомы	Рекомендации по профилактике и лечению
Растяжение ахиллесова сухожилия: зажатость или боль от нижней части икры до пятки, особенно при быстрой ходьбе или прыжках.	Избегайте быстрого бега или ходьбы в гору; тщательно разрабатывайте и усиливайте икроножные мышцы.
Почернение ногтей на пальцах ног: изменение окраски, вызванное скоплением крови под ногтем.	Попросите врача вскрыть ногтевую пластину, чтобы уменьшить внутренней давление на нее и избежать потери ногтя; выбирайте спортивную обувь с достаточно просторным носком твердым углублением под пятку во избежание проскальзывания ступни вперед.
Волдырь: наполненное жидкостью вздутие на коже.	Вскройте волдырь стерильной иглой; выбирайте спортивную обувь с достаточно просторным носком и прочным задником, носите чистые носки; не перевязывайте поврежденные области; защищайте покрасневшие и припухшие участки кожи, прежде чем на них появится волдырь.
Сумка: костный вырост в основании большого пальца ноги; боль и негибкость ступни; искривление большого пальца внутрь.	Выбирайте спортивную обувь с достаточно просторным носком и удобной областью под сводом стопы; не носите слишком тугие носки или туфли на высоких каблуках; проконсультируйтесь у врача.
Бурсит: боль, слабость и отек пораженного сустава; ограничение его подвижности.	Тщательно выполняйте разминку; в холодную погоду тепло одевайтесь, чтобы защитить поврежденный сустав; защищайте суставы с помощью амортизаторов.
Смещение кубовидной кости: рассеянная боль и слабость в наружной части лодыжки, особенно при ходьбе босиком.	Выбирайте подходящие беговые кроссовки; некоторые хронические случаи могут быть облегчены с помощью специальных стелек, предохраняющих и фиксирующих стопу; если боль не проходит, обратитесь к специалисту.
Пяточные шпоры: боль и отек прямо под пяточной костью.	Выбирайте подходящую спортивную обувь; при необходимости используйте специальные стельки; разрабатывайте и укрепляйте икроножные мышцы.
Боль в тибиальном тяже: слабость во внешней части колена; боль над коленом, иногда распространяющаяся вверх вдоль передней стороны бедра ноги.	Выбирайте подходящие беговые кроссовки для предотвращения чрезмерного вращения; не бегайте под гору или в одном и том же направлении по круглой дорожке в течение долгого времени.
«Колено прыгуна»: боль в основании коленной чашечки; слабость ног в серьезных случаях.	Бинтуйте колено для скорейшего выздоровления; в хроническом случае может потребоваться хирургическое вмешательство; разрабатывайте и укрепляйте четырехглавые мышцы.
Боль в пояснице: боль при наклонах и прогибах; спазмы и отечность мышц спины.	Тщательно выполняйте разминку; следите за осанкой; разгибаясь, не сутульте спину; если боль не проходит, обратитесь к врачу; укрепляйте мышцы живота; выполняйте упражнения для повышения эластичности мышц поясницы, области таза и бедер.
Мышечные спазмы: болезненные непроизвольные сокращения мышц, особенно часто икроножных.	Осторожно растягивайте мышцы; используйте легкий массаж, чтобы уменьшить боль; пейте достаточно жидкости до и во время тренировки; не принимайте лекарств, вызывающих мышечные спазмы.
Боли в мышцах: рассеянная боль и иногда отечность мышц. Растяжение подколенного сухожилия: боль в задней стороне бедра ноги при движении и вытягивании ноги; отечность и потеря силы в верхней части ноги.	Тщательно выполняйте разминку и растяжку; избегайте резкого увеличения интенсивности тренировок; не бегайте быстро по жесткому грунту или под гору. Тщательно выполняйте разминку; укрепляйте и растягивайте подколенные и четырехглавые мышцы.
«Колено бегуна»: ноющая боль позади или вокруг коленной чашечки.	Выбирайте подходящую спортивную обувь, при необходимости используйте супинаторы; разрабатывайте и укрепляйте четырехглавые мышцы.
Ишиас: онемение или покалывание в малых пальцах ноги и в подошве; боль или судорога в ягодицах или наружной стороне бедра ноги.	Не бегайте вниз по крутым склонам; растягивайте мышцы поясницы и области таза; если боль не пропадает, проконсультируйтесь у врача.
Расколотая голень: неприятные ощущения или жгущая боль в голени или икре.	Не бегайте по бетону или неровной поверхности; тщательно выполняйте разминку; выбирайте подходящую спортивную обувь; если боль не прекращается, проконсультируйтесь у врача (повреждение может оказаться хроническим переломом).
Растяжение мышц плеча: боль при движениях плеча; отек плеча и уменьшение силы.	Тщательно выполняйте разминку; разрабатывайте и укрепляйте плечевые мышцы.
Резь в боку: мышечные судороги, обычно в верхней правой части живота.	Глубоко дышите и массируйте болезненную область; не подвергайте себя значительным нагрузкам вскоре после еды; старайтесь избегать запоров.
«Палец лыжника»: внезапная острая боль в большом пальце руки после падения или столкновения; ощущение раны или нарыва; могут появиться отечность, слабость и изменение цвета.	Используйте лыжные палки с ремешками; бинтуйте большой палец, чтобы ускорить выздоровление и избежать повторного повреждения; проконсультируйтесь у врача.
Растяжение в области лодыжки: боль и отек лодыжки; лодыжка может с трудом выдерживать вес тела.	Бинтуйте лодыжку, чтобы ускорить выздоровление и избежать повторного повреждения; тщательно разминайтесь; укрепляйте мышцы от колена до ступни; проконсультируйтесь у врача, если ваши лодыжки плохо выдерживают вес — может быть разрыв сухожилия или перелом кости.
Растяжение в области запястья: внезапная острая боль в запястье после падения или столкновения; ощущение раны или нарыва, отечность, слабость и изменение цвета.	Тщательно разминайтесь; после выздоровления бинтуйте запястье во избежание повторного повреждения; пройдите рентгеновское исследование запястья, поскольку у вас может быть перелом; укрепляйте мышцы кисти и предплечья.
Хронический перелом: тупая боль, сохраняющаяся и после тренировки; легкая отечность и слабость.	Выбирайте подходящую обувь; избегайте резкого увеличения нагрузки или частоты тренировок; при подозрении на хронический перелом обратитесь к врачу — наличие симптомов «расколотой голени» может быть свидетельством хронического перелома.
«Локоть теннисиста»: боль в наружной части локтя, особенно при вращательных движениях и сгибаниях; ограничение гибкости локтевого сустава.	Улучшайте технику игры, особенно боковых ударов, тщательно разминайтесь; не сжимайте слишком крепко ракетку; укрепляйте мышцы кисти и предплечья.