Можно ли заниматься гимнастикой во время менструации и беременности?

Здоровые девушки и женщины выполняют самую разнообразную физическую и умственную работу во все фазы менструального цикла. Менструация — закономерное явление, во время которого общий двигательный режим здоровой девушки и женщины меняться не должен. Занятия индивидуальной гимнастикой в этот период следует продолжать, исключив из комплекса прыжки.

Если в наступлении месячных и в их длительности имеются нарушения и они сопровождаются болевыми ощущениями и обильными потерями крови, то необходимо обратиться к врачу-специалисту. Тем, кто в предменструальную и менструальную фазы испытывает общую вялость, слабость, сонливость, гимнастические упражнения не противопоказаны.

Изменились также представления об использовании физических упражнений в период беременности и в послеродовом периоде. Гимнастику для беременных вводят во всех акушерско-гинекологических учреждениях. Соответствующий инструктаж женщины получают в женских консультациях.

В первый период беременности, от начала до 15-й недели, в организме матери происходят сложные гормональные перестройки. У некоторых женщин в связи с этим появляются недомогания, им хочется полежать, отдохнуть. Необходимо себя перебороть, так как отсутствие движений не пойдет впрок ни матери, ни ребенку. Занятия же гимнастикой в этот период будут способствовать улучшению ее самочувствия.

Упражнения, вызывающие задержку дыхания, следует заменять более легкими из предыдущего комплекса, либо исключить совсем; исключаются также упражнения в прыжках. В дни, соответствующие бывшим месячным, упражнения выполняются медленнее, не в полную силу.

Особое внимание уделяйте спокойному ритмичному дыханию во время выполнения упражнений,

Читать дальше

Ледовый компресс для колена

Хорошо известно, что применение льда уменьшает боль и ускоряет выздоровление в случае большинства усталостных повреждений.

Ледовые компрессы больше подходят для понижения внутренней температуры такого большого сустава, как коленный, чем ледовый массаж. По результатам одного из исследований 30-минутный компресс дает стойкий эффект понижения температуры — он сохраняется 4 часа, во время которых сведены к минимуму опасные последствия повреждения, в том числе отечность, кровотечение, разрушение тканей.

Чтобы сделать себе компресс, положите колотый лед во влажное кухонное полотенце. Промышленные ледовые пакеты следует использовать с осторожностью, так как их температура ниже ноля градусов и поэтому возможно обморожение, а при разрыве пакета химический заменитель льда может вызвать раздражение кожи. Если вы применяете промышленный пакет, его тоже надо завернуть в полотенце.

Не оставляйте ледовый компресс ни на суставе, ни на любой другой части тела более, чем на 30 минут. Удаляйте компресс, если кожа покраснела или возникло ощущение жжения.

Поднимите поврежденное колено выше уровня бедер и приложите лед, завернутый в полотенце, непосредственно на область повреждения. Чтобы надежно закрепить компресс, используйте эластичный бинт.

Читать дальше

Повреждения колен и бедра

Практически каждый человек, ведущий подвижный образ жизни — занимающийся бегом, прыжками, велоспортом, теннисом, лыжами или просто часто поднимающийся по лестницам пешком — может столкнуться с повреждениями колена. В этом нет ничего удивительного, если принять во внимание огромные нагрузки, которые постоянно испытывает эта часть тела. Известно, что одно спортивное повреждение из каждых четырех, а также три хирургических вмешательства из четырех в клиниках спортивной медицины затрагивают колено. Чтобы убедиться в этом, не обязательно даже быть спортсменом, причиной могут стать самые обыденные действия. Например, когда вы поднимаетесь пешком по крутому склону, коленям приходится справляться с нагрузкой, в три раза превышающей вес вашего тела. Приседая на корточки, вы также подвергаете коленные чашечки воздействию силы, в несколько раз большей, чем вес тела.

Начинающие спортсмены, как и те, кто увеличивает уровень тренировочных нагрузок, как правило, сталкиваются с незначительными повреждениями колена — более частые, чем обычно, сгибания и разгибания сустава могут вызвать небольшой отек из-за возросшего трения его частей. Боль может быть следствием легкого воспаления сухожилий вокруг коленной чашечки — тогда она проходит после одного-двух дней отдыха. Опасность усталостных повреждений колена и бедра ноги можно заметно снизить, улучшив свои физические показатели и, в первую очередь, усилив и разработав мышцы. Серьезные повреждения колен и бедер и хронические боли в этих частях ноги требуют обязательного врачебного вмешательства, но вам тоже полезно иметь хотя бы общее представление о внутреннем строении колена и бедра ноги,

Читать дальше
blank

Наложение повязки на голень и ступню

Многие тренеры и спортсмены сходятся во мнении, что наложение повязки на поврежденную мышцу, связку или сухожилие является полезной мерой, ускоряющей выздоровление. Поскольку для излечения от таких повреждений требуется время и покой, пострадавшие мышцы и ткани могут ослабнуть и потерять подвижность в период вынужденного бездействия. В результате вы становитесь более уязвимы для повторных повреждений, когда возвращаетесь к прежнему уровню нагрузок. Этот риск можно уменьшить с помощью защитных средств — в данном случае, лейкопластыря.

Все виды предохраняющих повязок — даже если они выполнены специалистом — немного ограничивают функции конечности или ее части, но правильная техника наложения повязки сведет этот побочный эффект к минимуму.

Используйте медицинскую клейкую ленту в 4—5 см шириной. Перфорированную ленту удобно разделять на полосы. Вымойте кожу и удалите волосяной покров во всех местах, где липкая лента будет прилегать непосредственно к телу. Если липкий состав вызывает раздражение кожи или у вас на него аллергия, подкладывайте под ленту марлевый бинт. Марлю следует применять и в том случае, если повязка должна покрыть обширный участок кожи, с которого вы не хотите удалять волосы.

Только врач должен накладывать повязку в случае серьезной травмы, поскольку она может нарушить циркуляцию крови, вызвать смещения или другие проблемы.

Правильная техника наложения повязки позволяет предохранить себя от повреждения; напротив, неумелая перевязка увеличивает опасность. Приведенные далее рекомендации и рисунки помогут вам освоить наложение повязки в случае многих видов растяжений.

Читать дальше
blank

Ледовый массаж

Практически все спортивные повреждения и боли в мягких тканях — растяжения всевозможных волокон, мышечные спазмы, неприятные ощущения — хорошо поддаются лечению с помощью льда. Лед уменьшает боль, замедляет кровотечение, снимает отек и ускоряет выздоровление. Поскольку во время ледового массажа лед не находится подолгу на одном месте, вы не рискуете как-либо повредить кожу.

Лед облегчает боль, прекращая мышечные спазмы и замедляя нервные импульсы. Но главная польза от применения льда состоит в остановке подкожного кровотечения благодаря сужению поврежденных капилляров. Чем больше капилляров перестанет кровоточить, тем меньше будет гематома. Предотвращение образования гематомы сведет к минимуму отечность и дискомфорт и ускорит восстановление тканей.

Для вас очень важно как можно быстрее вернуть подвижность поврежденной части тела, поскольку это снизит риск столкнуться с проблемой атрофии мышц, являющейся частой причиной повторного повреждения.

Согревать отечную область можно лишь в том случае, если вы получили особое предписание врача, поскольку тепло расширяет капилляры и увеличивает отечность.

Один из способов применения льда — ледовый компресс. Заверните колотый лед в полотенце и приложите к зоне повреждения. Полотенце предотвратит непосредственный контакт льда с кожей и предохранит ее от всякого неблагоприятного воздействия. Другой путь — прямой массаж, при котором вы растираете куском льда кожу в области повреждения. Наполните водой пластиковый или бумажный стаканчик и заморозьте. Если вы склонны к мелким повреждениям или занимаетесь спортом,

Читать дальше
blank

Укрепляйте свои «зоны риска»

Практически каждый вид спорта характеризуется несколькими особыми повреждениями, наиболее типичными для занимающихся им людей. Конечно, существуют исключения: «локоть теннисиста» может развиться не только у любителей тенниса, но и у садоводов, у столяров и других людей, часто совершающих повторяющиеся напряженные движения предплечьем и запястьем. Но все-таки многие усталостные повреждения прочно связаны с совершенно определенными видами спорта. Например, и в беге, и в велосипедном спорте основная нагрузка приходится на ноги, но велосипедисты по преимуществу страдают от растяжений шейных мышц и подколенного сухожилия, а бегуны — от повреждений в области колена, голени и поясницы. Такие виды спорта, как теннис, баскетбол и аэробика, как правило приводят к проблемам с лодыжкой, тогда как плавание чревато болями в плече.

Хотя полностью застраховаться от повреждений невозможно, вы в состоянии значительно снизить вероятность их появления, если определите наиболее уязвимые части своего тела и укрепите их с помощью специальных упражнений. Так, нередко удается избежать такой проблемы, как «колено бегуна», развивая четырехглавые мышцы упражнениями на силу и растяжку.

Приводимые далее данные содержат список усталостных повреждений, характерных для самых популярных видов спорта. Возьмите за правило регулярно выполнять специальные упражнения, чтобы защитить себя от неприятностей. Если вы уже получили повреждение, те же упражнения помогут вам ускорить полное восстановление сил. Тренируя поврежденную часть тела, вы не должны испытывать боли, в противном случае следует снизить уровень нагрузки или прервать занятие.

Читать дальше
blank

Тренировки при жаре или холоде

Когда внутренняя температура тела начинает повышаться, особого рода «термостат» в головном мозге вызывает изменения в функциях тела, увеличивающие отвод тепла от него. Если бы этот регулирующий механизм не работал, даже при двухкилометровой пробежке внутренняя температура вашего тела повышалась бы на 1,5 градуса по Цельсию.

Потоотделение — важнейший путь отвода лишнего тепла; испаряясь, пот охлаждает кожу и кровь. Поэтому важно пить достаточно воды, чтобы избежать перегрева. Но помните, что жажда не является надежным предупреждающим сигналом, поскольку вы можете потерять 2—3 литра воды прежде, чем вам захочется пить. Когда вы испытываете первые симптомы перегрева — головокружение или мышечные спазмы — это означает, что температура тела уже начала повышаться. За этим могут последовать озноб и помрачнение сознания, так что сразу прекращайте тренировку и пейте воду, чтобы предупредить тепловой удар.

При тепловом ударе происходит значительное повышение температуры тела; кожа становится красной и горячей, а потоотделение может прекратиться. Если температура тела достигнет 41 градуса и выше, даже на короткое время, это приведет к повреждению мозга и других органов, а если пострадавшему не оказать немедленной помощи и не остудить его тело с помощью холодной воды или другими способами, тепловой удар может окончиться фатально.

Чтобы избежать тепловых повреждений, необходимо пить много жидкости до, во время и после тренировки. Наилучшим образом для этого подходит чистая прохладная вода. Снижайте нагрузки,

Читать дальше