Из всех потребляемых вами питательных веществ особую, жизненно важную роль играет вода. При обычных условиях вы теряете 2—3 литра воды ежедневно с выделениями, дыханием и потоотделением. Но во время тренировок, особенно в жаркую погоду, эти потери резко возрастают. В жаркий день, тренируясь со средней или высокой нагрузкой, вы теряете 2 и более литра за 3—4 часа. Если вы не пьете достаточно воды, чтобы возместить утраты, ваши физические показатели ухудшаются. Проводимые среди спортсменов исследования показали, что недостаток воды, равный всего 2% веса тела, замедляет циркуляцию крови и ухудшает вашу способность управлять своими движениями. Недостаточное потребление воды в ходе тренировки может также вести к головокружению, тошноте и мышечным спазмам. Длительное напряжение сил, сочетающееся с невосполнением потерь влаги, вызывает настолько значительное обезвоживание, что организм утрачивает способность к потоотделению. В особо серьезных случаях, сопровождающихся повышением внутренней температуры тела, возможен тепловой удар, который иногда заканчивается трагически.

Помимо важной функции поддержания внутренней температуры тела, вода играет роль растворителя и транспортировщика. Она помогает переваривать пищу и в виде плазмы крови доставляет питательные вещества, гормоны и кислород к разным органам и частям тела.

Жидкость в организме является электролитом, то есть содержит в себе электрически заряженные минеральные частицы, обеспечивающие водно-солевой баланс — равновесие жидкостей внутри клетки и вокруг нее. Самыми важными электролитами являются калий, натрий, кальций, магний и хлор.

Потери организмом натрия и хлора компенсируются изобилием соли в обычном пищевом рационе. Однако калий и магний, содержащиеся в большинстве фруктов и овощей, как и кальций, входящий в молочные продукты и некоторые овощи, отсутствуют в ряде диет. Эти три элемента играют решающую роль в работе мышц и сердечно-сосудистой системы. Помимо значения для развития и крепости костей, кальций необходим для сокращения и расслабления мышц. Благодаря калию мышцы приобретают способность добывать энергию из углеводов. Магний тоже участвует в этом процессе, а вдобавок способствует передаче нервных импульсов между позвоночником и вегетативной системой, обеспечивая работу мышц. Новые исследования свидетельствуют, что некоторые электролиты необходимы как для поддержания нормального кровяного давления и сердечного ритма, так и для предотвращения инсультов.

Поскольку фрукты и овощи богаты водой и электролитами, они должны в изобилии входить в любую спортивную диету. Например, некоторые сорта салата-латука содержат 95% воды, морковь и апельсины — от 85% до 90%.

Рацион, включающий фрукты и овощи в необходимом количестве, полностью обеспечит вас калием и магнием. Чтобы восстановить их содержание в организме после тренировки, пейте натуральный фруктовый сок без сахара. Исследования доказали, что напитки, содержащие мало сахара, улучшают состояние спортсменов во время продолжительных нагрузок, например марафона, тогда как напитки с сахаром, в том числе и облегченные, не дают необходимого эффекта даже на более коротких дистанциях. Чай и кофе тоже не лучшие средства для восстановления содержания воды в организме — они стимулируют выделение воды из тела и поэтому только увеличивают потерю жидкости, поскольку в результате вы теряете больше, чем выпиваете. Доказано, что лучший способ восполнить потерю влаги во время тренировки — пить чистую воду.

В противоположность популярным ныне взглядам, принимать во время или после занятий солевые таблетки не только бесполезно, но даже вредно. В стандартном рационе современного человека и так содержится больше соли, чем это необходимо для обеспечения всех потребностей организма, включая тренировки в жаркую погоду. Когда вы принимаете такую таблетку, желудку требуется дополнительная жидкость для растворения соли, и он отнимает эту жидкость у остальных органов тела, в результате чего возрастает обезвоженность организма.

ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ СПОРТОМ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:

• Пить прохладную чистую воду.
• Согласно исследованиям, ваш организм лучше всего усваивает воду, охлажденную до +5— +10 градусов по Цельсию.
• Выпивать не менее 1 стакана воды перед началом занятий.
• Выпивать стакан воды каждые 15—20 минут во время тренировки. Пить больше воды, чем вам это кажется необходимым.
• Помните, что чувство жажды исчезает раньше, чем потеря воды спортсменом оказывается до конца восполненной.
• Выпивать стакан воды по окончании тренировки.