Голень и ступня: Основные виды повреждающих воздействий во время тренировки

Голень и стопа

Большинство спортивных повреждений затрагивает нижнюю часть ноги от колена — голень, лодыжку и ступню — поскольку именно на нее приходятся основные нагрузки при ходьбе, беге, прыжках, танцах и т.д. Обширный список возможных повреждений включает в себя самые разные проблемы — от волдырей до хронических переломов. По результатам обследования более 8000 пациентов клиники спортивной медицины в Сан-Франциско в течение 5 лет особенно много повреждений происходит в беге, причем более 40% из них приходится на ногу ниже колена. Но не следует думать, что только бегуны рискуют повредить эту часть тела — практически любой вид физической активности в какой-то мере сопряжен с подобной опасностью. То же обследование свидетельствует, что повреждения ног ниже колена составляют в баскетболе более 36% всех повреждений, а в теннисе — 21%. Аэробика, лыжный спорт и футбол также представляют угрозу для ступни, лодыжки и голени.

Икру, лодыжку и стопу можно рассматривать как единый биомеханический комплекс, задействованный во всяком виде двигательной активности. Структура и функции этого комплекса очень сложны, но в нем можно выделить наиболее важные компоненты — мышцы икры, ахиллесово сухожилие, пяточная кость и подошвенная фасция, идущая от пяточной кости к пальцам. Так, основную роль в управлении пальцами ног играют икроножные мышцы. При их сокращении ахиллесово сухожилие поднимает пяточную кость, которая вовлекает в движение и фасцию.

Мышцам икры, сгибающим лодыжку и направляющим ступню носком вниз, отвечают противолежащие мышцы, выпрямляющие лодыжку и поднимающие ступню пальцами вверх — они располагаются на передней части ноги, между большеберцовой и малой берцовой костью. Сухожилия, соединяющие эти мышцы со стопой, идут вдоль передней стороны лодыжки. Подняв ступню пальцами вверх, вы можете почувствовать, как эти сухожилия сжимаются в верхней части стопы и основании большеберцовой кости. Постоянное сжатие икроножных мышц вызывает дисбаланс ножной мускулатуры — при этом приподнимается пяточная кость и наклоняется вниз стопа; чтобы вернуть стопу в нормальное положение, приходится сокращать противоположные мышцы. Такое перенапряжение мышц влечет за собой целую цепь проблем, включая боль в мышцах передней части голени (так называемая «расколотая голень), воспаление ахиллесова сухожилия, воспаление фасции и хронические переломы костей плюсны.

Зажатость мышц икры, как правило, является результатом их слабости, перетренировки или комбинации обеих причин. Если вы перенапряжете слабую мышцу, она зажмется — вот почему на следующее утро после слишком интенсивных физических упражнений (например, нескольких партий в теннис) вы часто чувствуете одеревенение мышц. Но если вы будете постепенно развивать силу и выносливость вместо того, чтобы завершать проведенную в неподвижности неделю изнурительной воскресной тренировкой, ваши мышцы приспособятся к нагрузкам и не будут переутомляться.

В дополнение к повреждениям, возникающим по причине слабости мышц, ноги ниже колена могут пострадать и от травм — например, вывиха лодыжки или пальца. В таких видах спорта, как теннис и баскетбол, резкие ускорения, остановки и повороты подвергают эту часть ноги очень высоким нагрузкам, результатом которых нередко оказываются растяжения мышц и разрывы сухожилий. Большинство специалистов согласно с тем, что основная часть повреждений ноги ниже колена приходится на лодыжку, особенно с ее внешней стороны. Но если учесть, как много видов спорта нагружают эту часть ноги, остается удивляться, что она не повреждается еще чаще, чем в действительности. Единственная кость лодыжки — таранная кость — должна в одиночку выдержать вес всего тела, а при беге и прыжках даже в несколько раз более значительную нагрузку.

Целый ряд повреждений икры и лодыжки можно устранить, просто купив подходящую обувь. Занимаясь аэробикой, баскетболом, теннисом и другими подобными видами спорта в кроссовках для бега, вы увеличиваете опасность повреждения, поскольку такие кроссовки не защитят лодыжку и стопу. Слишком старая обувь так-же нежелательна, особенно если разбиты задники.

Во избежание повреждений необходимо поддерживать мышечный баланс. Например, бег чрезмерно разовьет и зажмет икроножные мышцы за счет противоположной группы мышц; поэтому, если вы регулярно занимаетесь бегом, выполняйте дополнительно упражнения на растяжку икроножных мышц и укрепление мышц передней части голени.

Растяжка икроножных мышц поможет также сохранить гибкость ахиллесова сухожилия и сделать его менее восприимчивым к повреждениям. Следите также, чтобы подметки вашей обуви были достаточно упругими, а пятки в ней не сдавливались, но все же прочно удерживались на своем месте.

Даже отменная физическая подготовка не поможет вам избежать повреждений, если вы будете перенапрягаться на тренировках. Кроме того, вы не застрахованы от досадных случайностей и неудачного стечения обстоятельств.

Для тех, кто пострадал от усталостных повреждений, будут полезны рекомендации по ледовому самомассажу, относящемуся к числу наиболее эффективных мер первой помощи.