Здоровые девушки и женщины выполняют самую разнообразную физическую и умственную работу во все фазы менструального цикла. Менструация — закономерное явление, во время которого общий двигательный режим здоровой девушки и женщины меняться не должен. Занятия индивидуальной гимнастикой в этот период следует продолжать, исключив из комплекса прыжки.

Если в наступлении месячных и в их длительности имеются нарушения и они сопровождаются болевыми ощущениями и обильными потерями крови, то необходимо обратиться к врачу-специалисту. Тем, кто в предменструальную и менструальную фазы испытывает общую вялость, слабость, сонливость, гимнастические упражнения не противопоказаны.

Изменились также представления об использовании физических упражнений в период беременности и в послеродовом периоде. Гимнастику для беременных вводят во всех акушерско-гинекологических учреждениях. Соответствующий инструктаж женщины получают в женских консультациях.

В первый период беременности, от начала до 15-й недели, в организме матери происходят сложные гормональные перестройки. У некоторых женщин в связи с этим появляются недомогания, им хочется полежать, отдохнуть. Необходимо себя перебороть, так как отсутствие движений не пойдет впрок ни матери, ни ребенку. Занятия же гимнастикой в этот период будут способствовать улучшению ее самочувствия.

Упражнения, вызывающие задержку дыхания, следует заменять более легкими из предыдущего комплекса, либо исключить совсем; исключаются также упражнения в прыжках. В дни, соответствующие бывшим месячным, упражнения выполняются медленнее, не в полную силу.

Особое внимание уделяйте спокойному ритмичному дыханию во время выполнения упражнений, научитесь выделять грудное, брюшное и смешанное дыхание.

Научитесь выделять типы дыхания. В обычных, нормальных условиях в акте дыхания участвуют грудная клетка и диафрагма (мышечная перегородка между грудной и брюшной полостью). Это и есть так называемое смешанное (или полное) дыхание. Если в акте дыхания преобладают движения грудной клетки, то такое дыхание называют грудным, если дыхание производится за счет диафрагмы — диафрагмальным или брюшным.

Дыхательные движения обычно совершаются помимо воли человека. Однако следует научиться произвольно регулировать типы дыхания. Это умение особенно необходимо беременным женщинам.

Чтобы овладеть грудным типом дыхания, положите одну руку на грудь, другую на живот и сделайте вдох. При этом рука, лежащая на груди, приподнимется вперед-вверх, а рука, лежащая на животе, останется неподвижной (брюшная стенка расслаблена). После этого сделайте выдох. Повторите упражнение 4—5 раз: сначала в положении лежа, затем сидя на стуле или стоя.

Для овладения брюшным (диафрагмальным) типом дыхания лягте на спину, немного согните ноги в коленях, расслабьте мышцы живота и положите на него одну ладонь:

• а) медленно сделайте вдох так, чтобы живот выпятился и лежащая на нем рука приподнялась;
• б) напрягая мышцы брюшного пресса и втягивая живот, медленно сделайте выдох. Повторите упражнение 4—5 раз.

После того, как вы овладеете отдельно грудным и брюшным типом дыхания, переходите к упражнениям в полном (смешанном) дыхании. Лежа на спине, положите одну руку на живот, другую — на грудь:

• медленно сделайте вдох за счет диафрагмы (рука на животе должна вместе с брюшной стенкой приподняться);
• не прерывая вдоха, включите грудное дыхание (при этом должна приподняться и рука, лежащая на груди);
• затем медленно выдыхайте, выполняя движения в обратном порядке.

Повторите упражнение 4—5 раз.

Описанные дыхательные упражнения лучше всего выполнять по утрам, лежа в постели. После их выполнения легче преодолевается нежелание покинуть постель, встать и заняться утренней гимнастикой.

Очень важно беременной женщине научиться полностью расслаблять все мышцы. С этой целью используйте те упражнения комплекса, которые выполняются из исходного положения лежа.

Лежа на спине, напрягитесь, а затем полностью расслабьте все мышцы. Проделайте это 3—4 раза и переходите к выполнению очередного гимнастического упражнения.

В дальнейших фазах беременности следует выполнять гимнастические упражнения, консультируясь с врачом-специалистом.

В послеродовом периоде на 8—10-й день, посоветовавшись с врачом, занятия утренней гимнастикой можно возобновить.