Выполнение
- Сделайте выпад. Голень передней ноги перпендикулярна полу, руки на поясе, стопы параллельны друг другу.
- Не сгибая спину, опуститесь так, чтобы колено задней ноги приблизилось к полу или коснулось его.
- Вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.
Примечания
Приседания в выпаде не представляют трудности для большинства тренирующихся. Освойте это базовое упражнение, прежде чем переходить к более сложным вариантам. Вы должны прочувствовать, как работают ягодичные мышцы при подъеме из выпада. Держите спину ровно. Все движения должны совершаться строго вертикально. Под колено задней ноги можно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы не удариться об пол. Большая часть веса тела перенесена на переднюю ногу.
Прямой выпад
Когда приседания в выпаде покажутся вам слишком легкими, переходите к более трудному варианту. Для повышения уровня сложности делайте выпад прямо перед собой, а затем, отталкиваясь передней ногой, возвращайтесь в стойку. Это движение создает дополнительную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.
Выпад с прыжком
Освоив прямой выпад, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.