Восстановление икр и ахелесового сухожилия

Икры

Главная мышца икры — гас трокнемиус — проходит по зади колена и соединяется с ахиллесовым сухожилием, которое крепится к пяточной кости. Поскольку эта мышца взаимодействует одновременно с двумя суставами, соответственно возрастает в два раза и риск перенапрячь ее, растянуть или порвать. Когда вы совершаете рывок вперед, чтобы взять сложный мяч в теннисе, колено и лодыжка вытягиваются одновременно, что может привести к растяжению гастрокнемиуса. В этом случае вы почувствуете боль в икре и мышечный спазм, который может быть очень болезненным. Следует выполнить упражнения на растяжку и применить ледовый массаж. Если спазмы повторятся, проконсультируйтесь у врача.

Повреждения ахиллесова сухожилия особенно часто вызываются слабостью и зажатостью гастрокнемиуса и более мелких мышц икры. Напряжение мышечных волокон способствует воспалению, которое может привести к отеку прилегающих тканей, а в серьезных случаях и к очень сильной боли. Отдых, ледовый массаж и растяжка обычно дают прекрасный эффект.

Следующие упражнения помогут вам предохранить от повреждений икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие.

Упражнения

Чтобы укрепить солеус (одну из мышц, поднимающих пятку и обращающих ступню назад), сядьте на стул и наденьте петлю эластичного ремня на стопу. Зафиксируйте положение колена и согните лодыжку.

Упражнение для тренировки гастрокнемиуса. Сядьте на стул и вытяните над полом правую ногу. Наденьте на стопу петлю эластичного ремня и оттяните назад с достаточным усилием. Распрямите лодыжку и как можно сильнее вытяните ногу. Выполните 3 серии по 10 раз. Повторите для левой ноги.

Эффективное упражнение, растягивающее мышцы под действием внешней силы. Для разработки икроножных мышц поднимитесь на носки. Оторвите правую ступню от пола и медленно опуститесь на левую пятку. Повторите для правой ноги.

Для усиления эффективности упражнения положите на пол доску. Встаньте на нее на носки пальцев, чтобы пятки нависали над полом. Оторвите от доски правую стопу и медленно опустите на пол левую пятку. Повторите для правой ноги.

Для растяжки гастрокнемиуса сядьте на стул и вытяните правую ногу. Сложите полотенце пополам и накиньте образовавшуюся петлю на стопу. Оттяните концы полотенца настолько, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Удерживайте 20 сек. Повторите как минимум еще 1 раз, затем проделайте упражнение для левой ноги.

Для растяжки солеуса сядьте на стул и накиньте полотенце на правую стопу. Удерживая колено в согнутом положении, оттяните концы полотенца, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растягиваются. Удерживайте 20 секунд. Повторите еще хотя бы 1 раз, затем выполните упражнение для левой ноги.

Положите на пол деревянный угол на расстоянии 30—45 см от стены. Встаньте на него и, не сгибая колен, дотянитесь грудью до стены, растягивая гастрокнемиус и солеус. Зафиксируйте положение на 20 сек и повторите.