Питание. Часть 2

Роль жиров в питании человека

Суточная потребность в жирах для взрослого здорового Человека составляет примерно 100 грамм. Если быть особенно точным, то по российским нормам физиологическая потребность в жирах для мужчин колеблется от 70 до 154 г/сутки, для женщин — от 60 до 102 г/сутки в зависимости от возраста и физической нагрузки, для детей до года 5,5-6,5 г/кг массы тела.

Перед тем как рассмотрим роль жиров в питании человека дадим биохимическую характеристику этим соединениям.

Жиры (липиды) состоят из молекулы глицерина, соединённой с тремя жирными кислотами, отсюда проистекает и ещё одно название этих соединений – триглицериды.

Жирные кислоты делятся на три вида:

насыщенные – до предела насыщены водородом (пальметиновая, стеариновая, арахидоновая);
мононенасыщенные (с одной двойной связью) – пальмитолеиновая, олеиновая;
полиненасыщенные (с несколькими двойными связями). По положению двойной связи относительно последнего атома углерода полиненасыщенные жирные кислоты делят на омега-6, омега-9, омега-3:
- омега 6-жирные кислоты (объеденены под названием витамина F) – линолевая, y –линоленовая, арахидоновая (эйкозотетраеновая). Содержатся в растительных маслах;
- омега 3-жирные кислоты – a-линоленовая, тимнодоновая (эйкозопентаеновая), клупанодоновая (докозопентаеновая), цервоновая (докозогексаеновая). Источником является рыбий жир.

Более биологически активными являются полиненасыщенные жирные кислоты, так как они легче реагируют с другими веществами по месту непрочной двойной связи. Отметим, что жирные кислоты в основном и определяют свойства жира.

Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот состоит в следующем:

Структурные компоненты липидов. Наличие полиненасыщенных жирных кислот определяет биологическую активность фосфолипидов, свойства биологических мембран.
Оказывают антиатеросклеротическое действие:
- а) увеличение выведение холестерина с калом;
- б) снижение образование липопротеидов низкой плотности;
- в) повышение эластичности и снижение проницаемости стенки сосудов.
Снижение синтеза жиров в организме.
Энергетическая функция.
Участие в обмене витаминов группы В.
Участие в процессах запоминания и поведенческих реакциях.
Являются субстратом для синтеза эйкозаноидов – биологически активных веществ, модулирующих метаболизм и активность как самой клетки, так и окружающих клеток.

Для человека особенно необходимы линолевая и линоленовая жирные кислоты. Отметим, что линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую кислоту, а линоленовая в эйкозопентаеновую. Таким образом, недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты вызывает в организме нарушение биосинтеза арахидоновой кислоты, входящей в состав структурных липидов и простагландинов.

Омега-3 – жирные кислоты содержатся в рыбе, рыбепродуктах и моллюсках: в форели, лососе, скумбрии, сельди, а также в растительных маслах: в рапсовом, соевом и из грецкого ореха. Кислоты снижают концентрацию жира в крови, повышенное артериальное давление, уменьшают свёртываемость крови при атеросклерозе, уменьшают воспаление.

Чит-мил

Мои взгляды на питание настолько отличаются от общепринятых. Меня всего трясет от злости, даже когда я просто пишу об этом. Достаточно прочитать выдержки из журналов, посвященных бодибилдингу или фитнесу, пылящихся на новостных стендах, и складывается впечатление, что идеальная диета для мышц — это куриная грудка с брокколи, и не забываем про биологические добавки. Все это хорошо промыть в воде…

Полная чушь.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то периодически питаться фастфудом не только нормально, но даже здорово — он является хорошим анаболиком. В тюрьме некоторые мускулистые, очень сильные спортсмены поддерживали себя в невероятно хорошей форме, питаясь тем, что в обычном мире фитнеса считается совершенно неприемлемым во многих отношениях. Я скажу так: если бы эти парни имели возможность съедать хотя бы немного фастфуда каждый день, они бы его с руками оторвали! Они знали, что он — хорошее топливо для роста мышц.

Одной из крупнейших сенсаций в современном бодибилдинге стал парень, который в наши дни известен как Кали Масл. Рост Кали составляет 178 см, а вес — более 113 кг вместе с прессом. Кали обрел свое искусство в тюрьме Сан-Квентин в окружении спортсменов, занимающихся гимнастикой с собственным весом, и несмотря на то что он такой тяжелый, он до сих пор выполняет впечатляющие трюки с собственным весом, такие как подъем силой в упор или «флажок».

Основные рекомендации по питанию

Для взрослых людей, ведущих активный образ жизни, Британский национальный консультационный комитет по питанию рекомендует богатую углеводами диету с низким содержанием жиров и средним — белков. Основанием для этого служит факт, что не более 30% потребляемых человеком калорий происходит из жиров, около 11% из белков и от 55% до 60% — из у неводов. 1 грамм жиров не дает организму ни одной калории, тогда как 1 грамм белков или углеводов — 4 калории; таким образом, если в день вы потребуете 2100 калорий, вы должны принимать примерно 70 граммов жиров, 310 граммов углеводов и 60 граммов белков. Соблюдая диету с низким содержанием жиров и высоким — углеводов, вы уменьшаете риск возникновения у вас сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других опасных недугов.

Недостаток кальция может приводить к развитию заболеваний ротовой полости, включая десны, как у мужчин, так и у женщин, к остеопорозу (размягчению и хрупкости костей) у женщин старшего возраста, а также к повышению кровяного давления. Рекомендованная Британским департаментом здоровья и общественной безопасности ежедневная норма потребления кальция для мужчин и женщин составляет 500 мг. Беременные и кормящие грудью женщины должны принимать ежедневно 1200 мг.
Один из способов уменьшить количество жиров в рационе — сократить потребление красного мяса, но в этом случае вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество железа из других продуктов. Рекомендуемая ежедневная норма железа составляет 10 мг для мужчин и 12 мг для женщин в возрасте от 18 до 54 лет.

Роль воды в организме

Из всех потребляемых вами питательных веществ особую, жизненно важную роль играет вода. При обычных условиях вы теряете 2—3 литра воды ежедневно с выделениями, дыханием и потоотделением. Но во время тренировок, особенно в жаркую погоду, эти потери резко возрастают. В жаркий день, тренируясь со средней или высокой нагрузкой, вы теряете 2 и более литра за 3—4 часа. Если вы не пьете достаточно воды, чтобы возместить утраты, ваши физические показатели ухудшаются. Проводимые среди спортсменов исследования показали, что недостаток воды, равный всего 2% веса тела, замедляет циркуляцию крови и ухудшает вашу способность управлять своими движениями. Недостаточное потребление воды в ходе тренировки может также вести к головокружению, тошноте и мышечным спазмам. Длительное напряжение сил, сочетающееся с невосполнением потерь влаги, вызывает настолько значительное обезвоживание, что организм утрачивает способность к потоотделению. В особо серьезных случаях, сопровождающихся повышением внутренней температуры тела, возможен тепловой удар, который иногда заканчивается трагически.

Помимо важной функции поддержания внутренней температуры тела, вода играет роль растворителя и транспортировщика. Она помогает переваривать пищу и в виде плазмы крови доставляет питательные вещества, гормоны и кислород к разным органам и частям тела.

Жидкость в организме является электролитом, то есть содержит в себе электрически заряженные минеральные частицы, обеспечивающие водно-солевой баланс — равновесие жидкостей внутри клетки и вокруг нее. Самыми важными электролитами являются калий, натрий, кальций, магний и хлор.

Потери организмом натрия и хлора компенсируются изобилием соли в обычном пищевом рационе.

Минералы и микроэлементы

Минералы, пусть и в мизерных объемах, необходимы для правильного обмена веществ. Они участвуют в химических реакциях организма, но в его массе составляют лишь 1%.

Минералы поступают в организм преимущественно с пищей и минеральной водой. Недостаток одного-единственного минерала может нарушить ваше энергетическое равновесие, приводя к перепадам настроения, усталости или снижению внимания в конце дня.

Фосфор

Фосфор участвует в формировании скелета.

Действие на организм: Улучшает расщепление белков, жиров, углеводов; рост и поддержание целостности костной ткани, участвует в энергообеспечении всех обменных процессов, обеспечивает процесс сокращения мышц.

Лучшие источники: Молочные продукты, сыр, яичный желток, рис, чечевица, соя, фасоль, миндаль, грецкие орехи. Мясо, рыба, птица, яйца, злаковые, масличные.

Побочный эффект: Неизвестны.

Рекомендуемая доза для взрослого человека: 1000-3000 мг в день.

Калий

Калий: нормализует артериальное давление, способствует расщеплению белков и углеводов. Соли калия играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса в организме.

Действие на организм: Насыщает клетки водой, нормализует процесс роста, передает нервные импульсы, отвечающие за работу мышц. Участвует в превращении глюкозы в гликоген и в синтезе мышечных белков из аминокислот.

Лучшие источники: Картофель, шоколад, бананы, фрукты и овощи.

Побочный эффект: Нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуемая доза для взрослого человека: 2,5-3,5 мг в день.

Цинк

Цинк: рост и полноценное развитие внутренних органов.

Польза воды

Вода — настоящий источник здоровья; ее пользу трудно переоценить. Она переносит питательные вещества и микроэлементы в организме, выводит продукты жизнедеятельности. Вода помогает справиться с лишним весом. Прием достаточного количества воды важен для борьбы со стрессом, переутомлением и усталостью.

Несколько правил правильного приема воды

Задумайтесь о ежедневном насыщении своего тела водой

Завтра вы не сможете восполнить то количество воды, которое не выпили сегодня, и это причинит организму вред. Пример: чтобы эффективно выводить продукты жизнедеятельности, почки должны получать достаточное количество воды. Если ее не хватает, то метаболизм жиров в печени замедлится, что приведет к их отложению в организме.

С возрастом организм начинает хуже удерживать воду

Обезвоживание (дегидратация) не только снижает наши физические возможности, но и вызывает чувство усталости. Последнее связано с интоксикацией организма из-за невозможности вывести из него ядовитые вещества и может сопровождаться некоторой агрессивностью человека. Дегидратация также ухудшает состояние кожи, иссушая ее и тем самым приводя к морщинам. Таким образом, необходимо пить воду регулярно, не ожидая появления жажды.

Не пейте из бутылки

Если вашему организму не требуется такого количества воды для усилий, которые ему предстоит совершить, то столько пить и не нужно, поскольку в таком случае она не очищает организм, а сразу превращается в мочу. Я часто даю своим ученикам совет: по мере возможности не пейте из бутылки, а используйте стакан.