Далее мы приведем самые разнообразные упражнения, в основе которых лежит совершение движений за счет концентрического сокращения мышц, стабилизация за счет их изометрического сокращения и замедление и амортизация движений за счет эксцентрического сокращения. Дело не только в сбалансированном соотношении динамических, статических и изометрических упражнений, но и в том, что движения в них совершаются в разных плоскостях и направлениях. Например, все упражнения, выполняемые в поперечной плоскости (делящей тело человека на верхнюю и нижнюю половины), позволяют лучше совершать вращательные движения вокруг продольной оси тела, упражнения во фронтальной плоскости (делящей тело человека на переднюю и заднюю половины) помогают передавать усилия в боковых направлениях, а упражнения в сагиттальной плоскости (делящей тело человека на левую и правую половины) — в переднем и заднем направлениях. Наконец, мы расскажем об упражнениях как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса, учитывает их возможности и позволяет последовательно наращивать силу и выносливость.

Вам необходимо овладеть техникой выполнения упражнений. Тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника должны сохранять мобильность и свободу движений, но для поясничного отдела необходимо устанавливать определенные ограничения. Например, при выполнении различных вариантов скручиваний основные движения позвоночника должны совершаться не в поясничном, а в грудном отделе. В статических упражнениях очень важно сохранять заданное положение тела. Это касается также изометрических упражнений на развитие силы и выносливости. Вы должны хорошо представлять себе, как выглядите со стороны во время выполнения упражнений.

Позвоночник и таз являются звеньями одной цепи, передающей усилия для совершения движений. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться, разгибаться, наклоняться в стороны и поворачиваться вокруг своей оси, в то время как таз может наклоняться вперед, назад и в стороны, а также поворачиваться. Не будем также забывать о различных движениях, которые могут совершаться в тазобедренном суставе:

• сгибание
• разгибание
• приведение (подтягивание ноги к срединной линии тела)
• отведение (удаление в сторону от срединной линии тела)
• вращение наружу и внутрь

Все эти действия совершаются в результате сокращения различных мышц. Как вы можете себе представить, в этих движениях в той или иной степени задействованы многие мышцы.

В спорте средняя часть тела участвует практически во всех движениях. Усилия между нижней и верхней частями тела передаются через среднюю часть тела, и его мышцы должны слаженно сокращаться с нужной силой и в определенное время, чтобы передать максимум энергии от одной части тела другой. Слабая средняя часть тела сделать это не в состоянии, и значительная часть энергии бесцельно теряется.

В спорте позвоночник и таз совершают движения различной степени интенсивности. Например, в опорной фазе бега, когда тело опирается на одну ногу, касающуюся земли, поясничный отдел позвоночника, как правило, разгибается, а таз наклоняется вперед. При ударе бейсбольной битой по мячу передняя нога поворачивается в тазобедренном суставе внутрь,

Определение средней части тела весьма расплывчато. Задайте пяти тренерам вопрос, что, по их мнению, входит в понятие «средняя часть тела», — и получите пять разных ответов. Правда, большинство согласится, что к средней части тела относятся:

• поясничный отдел позвоночника
• тазовая область
• тазобедренные суставы

Однако, когда речь заходит о мышцах, консенсуса ожидать не приходится. Одни говорят, что к средней части тела относятся все мышцы от коленей до плеч. Другие считают, что к таковым можно отнести лишь мышцы, находящиеся между грудной клеткой и тазом. Как видите, уже само определение вызывает значительные трудности.

Рис. Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота

Рис. Мышцы средней части тела: а) вид сзади; б) вид спереди

Можно условно разделить мышцы средней части тела на внутренние и наружные. Наружный слой включает в себя такие крупные мышцы, как прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и подвздошно-поясничная мышца. Они отвечают главным образом за совершение различных движений. Внутренний слой мышц образует своего рода оболочку, которая сокращается при движениях конечностей, повышает давление внутри брюшной полости и тем самым защищает позвоночник от повреждений. Сюда относят многораздельные мышцы сзади,

В последнее десятилетие тренировка мышц средней части тела приобрела особую популярность. Сильная средняя часть тела необходима для эффективных движений конечностей и профилактики травм суставов. Разумеется, не последнюю роль играет и внешний вид (кому же не хочется продемонстрировать кубики на животе?).

Для составления оптимальной программы тренировки мышц средней части тела необходимы три фундаментальных компонента:

1. понимание назначения мышц средней части тела и совершаемых при их помощи движений;
2. освоение техники выполнения упражнений и соблюдение предписанного тренировочного объема;
3. сочетание структурного баланса, мышечной силы и стабильности.

В связи с этим профессионалы фитнеса в последние годы серьезно скорректировали свои подходы к тренировкам мышц средней части тела. Мы перешли от подъемов корпуса к скручиваниям и статическим позам в упоре лежа на предплечьях. Мы поняли, что все виды тренировки мышц средней части тела могут быть полезными. Все зависит лишь от ваших целей и способностей. Несмотря на то что многочисленные компании широко рекламируют различные устройства и приспособления, позволяющие прорабатывать мышцы живота, исследования раз за разом показывают, что для такой тренировки вам требуются только собственное тело и пол. Большинство рекламируемых изделий не только не дают обещанного эффекта, но и, как правило, неудобны в пользовании.