Фитнес. Часть 6

Разведение гантелей лежа

Инвентарь:

скамья для пресса
гантели

Основные мышцы:

большая грудная

Дополнительные мышцы:

передние дельты
передняя зубчатая

Уровень подготовки:

от начального до продвинутого

Разведение рук с гантелями лежа — второе по популярности упражнение в тренировке грудных мышц.

Шаг 1

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью ладонями внутрь. Гантели почти касаются друг друга.

Шаг 2

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны чуть ниже горизонтальной линии.

Шаг 3

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время движения держите локти слегка согнутыми. Это избавит вас от нежелательной нагрузки на суставы. Основное отличие разводки от жима в том, что грудные мышцы получают больше нагрузки за счет исключения из работы вспомогательных мышц и увеличения амплитуды движения.

Сведение и разведение рук («бабочка»)

Инвентарь:

тренажер «Пэк-дэк»

Основные мышцы:

большая и малая грудные

Дополнительные мышцы:

передние дельты
передняя зубчатая

Уровень подготовки:

начальный
средний

Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для мышц груди.

Шаг 1

Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.

Шаг 2

После глубокого вдоха сведите руки перед собой. В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.

Шаг 3

Медленно вернитесь в исходное положение.

Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Инвентарь:

скамья для пресса
штанга

Основные мышцы:

большая и малая грудные

Дополнительные мышцы:

передние дельты
трицепс

Уровень подготовки:

от среднего до продвинутого

Шаг 1

Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.

Шаг 2

Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.

Шаг 3

Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4

Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.

Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Сильный прилив крови к голове может повредить кровеносные сосуды!

Жим штанги от груди лежа

Инвентарь:

скамья для жима лежа
штанга

Основные мышцы:

большая и малая грудные

Дополнительные мышцы:

передние дельты
трицепс

Уровень подготовки:

от среднего до продвинутого

Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.

Шаг 1

Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч.

Шаг 2

Снимите штангу со стоек.

Шаг 3

Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.

Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.

Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!

При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.

ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ

Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок. Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка…

В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы.

Упражнения для плечевого пояса (грудь, дельты)

Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед. За движение руки назад вместе с мышцами спины отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, за движение в плечевом суставе — дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца, ротаторная манжета плеча, надостная, подостная и другие мышцы.

Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.

Рис. Жим штанги лежа задействует мышцы груди, рук и плечевого пояса

При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.

Рис. Правильные хват и расположение ступней в жимележа

ВНИМАНИЕ!

Чтобы предотвратить трагедию на тренировке, никогда не выполняйте жим в одиночку!

Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гаранти продуктивного тренинга.

Завершение тренировки

По окончании тренировки необходим комплекс упражнений на растяжку. Это поможет организму плавно выйти из состояния тренировочного стресса, расслабиться и снять напряжение в мышцах. Теплый душ будет отличным завершением тренировки и поможет лучше восстановить силы.

Комплекс упражнений на растяжку

Полуприсед с касанием рук пола.
Наклоны в сторону.
Растяжка плечей.
Статическое скручивание.
Прогиб назад из положения сидя.

Разминка

Разминка — один из элементов тренировки в современном фитнесе, как ни странно, скорее средство профилактики травматизма, нежели инструмент развития мышц.

Перед упражнениями с отягощением и аэробным комплексом необходимо выполнить несколько упражнения с легкой нагрузкой и без дополнительного веса. На это есть несколько причин:

разминка поможет выполнять упражнения в более легкой форме и в привычном темпе;
«холодные» мышцы менее эластичны и легче травмируются;
разминка повысит температуру тела и защитит от растяжений и прочих травм;
разминка поспособствует лучшему восстановлению, уменьшив послетренировочные боли в мышцах;
разминка настроит нервную систему на выполнение упражнений той или иной направленности.

Время разминки подбирается индивидуально. Она может включать в себя наклоны и повороты корпуса, нерезкие махи руками и ногами, плавные вращательные движения в кистевых,локтевых и плечевых суставах, беговую дорожку, велотренажер, степер, прыжки через скакалку, самомассаж.

Рис. Выполняя разминку, не доводите себя до усталости: впереди тренировка

Не стоит сильно выкладываться, доводя себя до усталости, ведь впереди основная часть тренировки. Начинать разминку нужно с аэробной нагрузки (велотренажера, беговой дорожки и т.д.), общих неторопливых движений (приседаний, наклонов, отжиманий, подтягиваний), включающих в работу крупные группы мышц. Далее переходите к более интенсивным и изолирующим движениям.

Даже приступив к выполнению самого упражнения, наращивай нагрузку постепенно.