Поворот в упоре лежа (Т-отжимания)

Инвентарь:

  • гимнастический коврик

Основные мышцы:

  • грудные
  • дельты

Дополнительные мышцы:

  • трицепс
  • мышцы спины
  • пресс

Уровень подготовки:

  • продвинутый

Несмотря на первоначальную простоту упражнения, в нем задействованы многие мышцы. Требует оно не только силы, но и хорошей координации. Упражнение внесет свежую струю в тренировки продвинутого спортсмена и заставит мышцы работать под необычным углом, что, несомненно, пойдет им на пользу.

Шаг 1

Примите положение упора лежа, поставив руки чуть шире плеч.

Шаг 2

Разверните одну из рук над головой, разворачивая корпус.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой.

Читать дальше

Отжимания

Рис. В отжиманиях от пола основную нагрузку несут грудные мышцы

Инвентарь:

  • гимнастический коврик

Основные мышцы:

  • большая грудная
  • дельтовидная

Дополнительные мышцы:

  • трицепс
  • мышцы спины

Уровень подготовки:

  • начальный

В отжиманиях от пола при широкой постановке рук большая часть нагрузки ложится на грудные мышцы.

Шаг 1

В положении лицом вниз упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч. Hoги вместе.

Шаг 2

Сделайте вдох и согните локти, приблизив грудную клетку к полу. Держите спину прямой, не прогибая ее.

Шаг 3

Отжаться вверх до полного выпрямления рук.

Как в жимах штанги лежа, так и в отжиманиях, более слабая вспомогательная мышца будет нести большую нагрузку.

Вполне возможно, что основную нагрузку получат не передняя дельта и грудь, а трицепс. Если требуется, экспериментируйте с высотой постановки ног, шириной постановки рук, глубиной опускания. Ищите свой индивидуальный подход к выполнению. Для спортсменов более продвинутого уровня также подойдут отжимания с использованием мячей различного диаметра, что задействует в работу более мелкие мышцы и глубокие мышечные волокна.

Необходимость удерживать равновесие дает дополнительную нагрузку.

Удержание равновесия и узкая постановка рук более активно нагружают трицепс.

Читать дальше

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Инвентарь:

  • скамья для жима
  • штанга

Основные мышцы:

  • большая и малая грудные

Дополнительные мышцы:

  • передние дельты
  • трапециевидная
  • трицепс

Уровень подготовки:

  • от среднего до продвинутого

Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.

Рис. Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц

Шаг 1

Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

Шаг 2

Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).

Шаг 3

Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.

Шаг 4

На выдохе выжмите штангу вверх.

Читать дальше

Пулловеры прямыми руками

Инвентарь:

  • скамья для пресса
  • штанга

Основные мышцы:

  • грудные
  • передние зубчатые

Дополнительные мышцы:

  • пресс
  • широчайшая мышца спины

Уровень подготовки:

  • средний

При выполнении пулловеров прямыми руками задействованы в основном мышцы груди.

Шаг 1

Исходное положение: лежа на скамейке. Ноги согнуты в коленях, твердо стоят на полу. Штанга удерживается на прямых руках хватом на ширине плеч.

Шаг 2

Не сгибая рук, медленно опустите штангу по широкой дуге за голову.

Шаг 3

Опустив штангу как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение.

Это упражнение не только воздействует на работающие мышцы, но и способствует расширению грудной клетки. Лучше выбрать вариант, когда корпус расположен поперек скамьи с упором на верх спины, а ягодицы находятся в свободном положении. При более существенном весе в работу активнее включатся широчайшие мышцы спины. Вместо штанги можно использовать гантель.

Читать дальше

Жим гантелей лежа на фитболе

Инвентарь:

  • мяч
  • гантели

Основные мышцы:

  • грудь

Дополнительные мышцы:

  • трицепсы
  • передние части дельтовидных мышц

Уровень подготовки:

  • начальный
  • средний

ПРАВИЛЬНЫЙ ЖИМ

Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.

Шаг 1

Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.

Шаг 2

Выдохните и поднимите гантели вверх.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения, так и при восстановлении после травм.

Читать дальше

Жим гантелей лежа

Инвентарь:

  • скамья для пресса
  • гантели

Основные мышцы:

  • большая и малая грудные

Дополнительные мышцы:

  • передние дельты
  • трицепс

Уровень подготовки:

  • от начального до продвинутого

При жиме гантелей лежа задействовано множество мышц.

Шаг 1

Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.

Шаг 2

Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.

Шаг 3

Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.

Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.

Читать дальше

Разведение гантелей лежа

Инвентарь:

  • скамья для пресса
  • гантели

Основные мышцы:

  • большая грудная

Дополнительные мышцы:

  • передние дельты
  • передняя зубчатая

Уровень подготовки:

  • от начального до продвинутого

Разведение рук с гантелями лежа — второе по популярности упражнение в тренировке грудных мышц.

Шаг 1

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью ладонями внутрь. Гантели почти касаются друг друга.

Шаг 2

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны чуть ниже горизонтальной линии.

Шаг 3

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время движения держите локти слегка согнутыми. Это избавит вас от нежелательной нагрузки на суставы. Основное отличие разводки от жима в том, что грудные мышцы получают больше нагрузки за счет исключения из работы вспомогательных мышц и увеличения амплитуды движения.

Читать дальше