• Калорий в порции — 110
• 84% — углеводы — 25 г
• 7% — белки — 2 г
• 9% — жиры — 1 г
• Кальций — 64 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 22 мг

Свежий ананас является настоящим кладезем витамина С. На 4 порции вам потребуется:

• 1 ананас весом в 1 кг;
• 1 ч. л. меда;
• 1/2 стакана нежирного молочного йогурта;
• 1 ч. л. ванили.

Большим тяжелым ножом обрежьте листья с ананаса и разделите его вдоль на 4 части; удалите из них мякоть. Для крема порежьте кусками 75 г мякоти и миксером смешайте ее с йогуртом, медом и ванилью. Оставшуюся мякоть ананаса нарежьте треугольниками толщиной в 5 мм и поместите в большую посуду; залейте кремом и перемешайте. Накройте крышкой и поместите в холодильник минимум на 4 ч, время от времени перемешивая. Подавайте на стол охлажденным или комнатной температуры.

• Калорий в порции — 115
• 87% — углеводы — 27 г
• 5% — белки — 2 г
• 8% — жиры — 1 г
• Кальций — 20 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 10 мг

Арбуз на 93% состоит из воды, брусника — на 83%. На 4 порции вам потребуется:

• Арбуз весом в 1 кг;
• 450 г свежей брусники;
• 1 ст. л. сока лайма.

Поместите мякоть арбуза в большую посуду, удалите семена; миксером превратите в сок. Миксером размягчите ягоды брусники; добавьте брусничный и лаймовый сок к арбузному соку. Поставьте смесь на 2—3 ч в холодильник. Когда сок частично замерзнет, достаньте его из холодильника и раздробите лед на кусочки, затем снова поставьте в холодильник на 3—4 ч, до полного замерзания. Пред тем, как подавать на стол, дайте льду постоять 20—30 мин при комнатной температуре, чтобы немного подтаять.

• Калорий в порции — 150
• 71% — углеводы — 28 г
• 13% — белки — 5 г
• 16% — жиры — 3 г
• Кальций — 160 мг
• Железо — в незначительном количестве
• Натрий — 60 мг

Этот легкий, как мусс, десерт содержит мало жиров и не содержит яиц, благодаря чему может служить полезным заменителем мороженого или других сластей. На 4 порции вам потребуется:

• 15 г шоколада;
• 2 ст. л. сахара;
• 2 очищенных банана;
• 1,5 стакана нежирного молочного йогурта.

На очень слабом огне разогрейте шоколад, сахар и 1 ст. л. воды, непрерывно помешивая; когда шоколад растворится, снимите смесь с огня. С помощью миксера или кухонного комбайна разомните бананы, добавьте к ним йогурт и шоколадную смесь и размешивайте 5—10 сек. Поставьте готовый десерт в холодильник на 2—3 ч, подавайте холодным.

• Калорий в порции — 75
• 86% — углеводы -18г
• 7% — белки — 1 г
• 7% — жиры — 0,5 г
• Кальций — 19 мг
• Железо — в незначительном количестве
• Натрий — 11 мг

Фруктовый десерт — прекрасное средство пополнения запасов воды в организме; наличие в этом салате лайма делает его особенно освежающим. Кроме того, во фруктах содержится много витаминов Л и С. На 4 порции вам потребуется:

• 1 дыня-канталупа весом в 1 кг;
• 1/2 плода лайма;
• 250 г слив;
• 1 ч.л. кленового сиропа.

Разрежьте дыню пополам и срежьте корку; каждую половину разделите на три части; удалите сердцевину и нарежьте мякоть кубиками в 2,5 см. Разрежьте сливы пополам, выньте косточки; нарежьте половинки на продольные ломтики в 5 мм толщиной. Нарежьте половинку лайма на дольки в 5 мм толщиной. Положите фрукты и кленовый сироп в миску, перемешайте и поместите на день в холодильник, чтобы салат приобрел однородный вкус. Подавайте на стол охлажденным или комнатной температуры.

• Калорий в порции — 85
• 86% — углеводы — 19 г
• 9% — белки — 2 г
• 5% — жиры — 0,4 Г
• Кальций — 39 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 105 мг

Входящий в это блюдо коричневый рис содержит значительно больше калия, магния и клетчатки, чем белый рис. На 6 порций вам потребуется:

• 1 кг обсушенных свежих или консервированных помидоров;
• 250 г сваренного коричневого риса;
• 125 г нарезанного сельдерея;
• 90 г нарезанного лука;
• 2 нарезанные головки чеснока;
• 4 ст. л. нарезанного свежего базилика;
• 3 ст. л. томатной пасты;
• 1 ст. л. сахара;
• щепотка соли;
• 1/4 ч. л. перца;
• 1 лавровый лист.

Если вы используете свежие помидоры, разрежьте каждый на 4 части. Положите помидоры в большую емкость, добавьте треть всего риса, сельдерей, лук, чеснок, базилик, томатную пасту, сахар, соль, перец, лавровый лист и 1 л воды. Доведите до кипения на среднем огне, затем накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до слабого и варите около 30 мин, регулярно помешивая и разминая помидоры.

Снимите кастрюлю с огня, откройте крышку и дайте остыть в течение 30 мин;

• Калорий в порции — 155
• 75% — углеводы — 32 г
• 7% — белки — 3 г
• 18% — жиры — 3 г
• Кальций — 68 мг
• Железо — 1 мг
• Натрий — 107 мг

В приводимый здесь рецепт этого фруктово-овощного салата входит минимальное количество низкокалорийных сыров вместо обычного синего сыра, содержащего 100 калорий (и 10 г жира) на столовую ложку.

На 4 порции вам потребуется:

• 1 очень спелая маленькая груша (около 90 г. весом) и 4 большие груши (около 175 г. каждая);
• 3 ст. л. лимонного сока;
• 3 ст. л. яблочного сока;
• 1 ч. л. сахара;
• 1 ст. л. нарезанной петрушки;
• 175 г разделенного на листья цикория;
• 30 г сыра горгонцола.

Для соуса: очистите маленькую грушу, нарежьте крупными кусками и разомните вилкой; добавьте 2 ст. л. лимонного сока, яблочный сок, сахар и петрушку.

Для салата: остальные груши, не срезая с них шкурки, разрежьте пополам и удалите сердцевину; нарежьте их вдоль на ломтики в 5 мм толщиной и спрысните оставшимся лимонным соком.

На тарелке разложите листья цикория, поверх них поместите груши, посыпьте тертым сыром и залейте салат соусом.

• Калорий в порции — 95
• 61% — углеводы — 16 г
• 16% — белки — 4 г
• 23% — жиры — 3 г
• Кальций — 148 мг
• Железо — 3 мг
• Натрий — 259 мг

Огородная капуста, как и другие темно-зеленые овощи, служит еще одним источником кальция, помимо молочных продуктов. Кальций особенно важен для роста и прочности костей и зубов. На 4 порции вам потребуется:

• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока;
• 2 ч. л. масла или маргарина;
• 350 г. свежей огородной капусты, вымытой и нарезанной на ломтики в 5 мм толщиной;
• 175 г нарезанных ломтиками грибов;
• 1 л овощного бульона;
• 1/4 ч. л. перца;
• щепотка соли.

Потушите чеснок в масле на малом огне 2—3 мин. Увеличьте огонь, добавьте капусту, шампиньоны, бульон, перец и соль и доведите до кипения. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до слабого и варите 10—15 мин, до готовности овощей.